Becoming a MAN!!!

Ma az energiarendszert dolgoztam...

Jó volt.

Ment tovább a terv

VAriáltam az ismétlésszámon és a súlyon, hogy kicsit különbözzön az előzőhöz képest.

Ma az energiarendszer fejlesztése volt a cél, és a szokásos mennyiség megvolt.

Kipróbáltam a VPP, de 16kilóval, ilyen intenzív edzésprogram mellett nem lehet csinálni. Így ezt egy Dumbibellel (terminológiaért lásd 300 Attila) csináltam, Arnold press formájában, mert az imitálja talán a legjobban a bell-szerű mozgást.

Ez volt:

Ez több volt, így a végén nem volt intervallum swing.

Egy egészséges recipét osztanék meg veletek, jó snack, és tömegnöveléshez, fogyóhoz is jó, hiszen módosítható célnak megfelelően, és tele van minden jóval.

Vegyél 1 evőkanál mogyoróvaj (készítsd magad, vegyél egy marék sótlan pörkölt mogyorót, majd némi olivával turmixold össze. Ha krémes akkor jó, ennek megfelelően adj hozzá mogyorót vagy olivát.), 2 teáskanál lenmag (te daráld le, kávédaráló is megfelel), 1 érett banán, 1 deci tej, kedvenc tejsavóporod meg némi jégkocka. Ezt hívják az amcsik smoothie-nak. Az édes és a pivit sós mogyoró tökéletesen kiegészítik egymást, imádnivaló.

Milko

Mai napon (tegnap) kihagytam az edzés, mert csak 4 órát aludtam, és ez meg is pecsételte a napom. Kis szundi délután azért segített, de így sem kockáztatok sérülést.

Viszont itt megemlíteném Chad Waterbury - Muscle Revolution c. munkáját. Lényegében legyen bármi a cél (talán csak a gyorsaság növelése nem szerepel benne, de lehet, hogy tévedek), a könyveben mindent megtalálsz. Épp a tápkiegészítős részt olvastam végig, aminek megfelelően módosítani is fogom az étkezésem, és tápkiegészítésem. Ja, és egy kérdés.. alszol minden nap 8-10 esetleg 12 órát? Iszol elég vizet? 2-3-4 liter? Ha egyikre nem a válasz, akkor lehet, hogy csak ezek miatt nem éred el a céljaidat.

Tanulságos olvasmány, köszönöm Péternek, hogy anno javasolta.

Ez némileg módosult.

Ennyi. Mostanság a blogom nem igazán izgis edzésekkel van tele (mintha eddig olyanok lettek volna :-D ), de van benne némi konzisztencia, ami tetszik.

Tervszerint, kicsit már több

Mint mindig, ez is jól esett, és már közel sem volt olyan uncsi, mint korábban, sőt :-)

Ma terv SMR és RIS volt, amit némi FMS-sel is kiegészítettem. (Rohadt hárombetűsök :-D )

Ezt 45 perc alatt letudtam, főleg a derék, hát és comb volt terítéken, kifejezetten az adductorok. Finom volt, a zuhany is jól esett.

Folytatom...

Ennyi. Uncsi, és nagyon kevés... de majd meglátjuk.. még 1 hét és eredmény alapján módosítás lesz.

Ez volt ma terv szerint

Egyes gyakorlatokat tuti meg fogok változtatni, de most még nem.

Ma a tervhez tartottam magam. Kevés, de legalább terv szerint van, és jó kiindulási alap lesz a nagyobbik futamhoz.

Ez volt ma terv szerint:

A crunchok nehezek voltak így lemaradt az az 5 a végén. Ez van :-)

A mai nappal kezdetét veszi egy 5 hetes kis "próbarendszer". Az AFTERBURN programot kezdem el, de csak módosítva, 5 hétre lecsökkentve. Ezen idő alatt csak az első 2, nem annyira intenzív szakaszt szándékozom elvégezni 2 ill. 3 hétre rövidítve.

(Még életemben nem csináltam olyat, hogy leírok egy edzéstervet, de ez a tegnapi napon megtörtént. Hihetetlen, és remélem, hogy sikerül betartani.)

A tervet nem kívánom most leírni, de ha valaki gondolja, leírom. 1-2. héten heti 3 kardió (Energy System Routine - ESR) és 3 súlyzós edzés (Resistance Training - RT) lesz, amit a 3-5. héten plusz 1 ESR-rel egészítek ki. Az ESR röviden: 5 perc bemelegítés, 1 perc maximális teljesítés, 2 perc laza mozgás, 5 perc levezetés. Ezen még módosítok, ui. a kardió tökéletesen helyettesíthető snatchcsel és swinggel. és vszínűleg vagy tabata, vagy a 36/36 - 15/15 módszerrel fogom kivitelezni, lehet, hogy mindeggyikkel. A lényeg, hogy 9 perc legyen a munka, ami 12-re nő a 3-5. hétre. A szerző egyébként is (részben) gépekre tervezte ezt a részt...

A súlyzós edzések jellemzői: szuperset, kicsi v. közepes súly, magas ismétlésszám, rövid pihenők, változatos gyakorlatok. Ma meg is csináltam az elsőt, leizzadtam, elfáradtam, pozitívok a tapasztalataim róla, és van 5 hetem, hogy megnézzem, érdemes-e a tánctábor után végigcsinálni a 16 hetes verziót.

Az étkezésemet nagyban nem változtatom, de mindenféleképpen megnő a mennyiség... szerintem azért áltam le a fogyással, mert nem ettem eleget. Ezenkívűl kb. 4 liter víz számomra az ajánlott mennyiség, és az sem volt meg, de a részletekbe nem megyek bele, ha lesz valami érdemleges, azt postolom.

Többet fogok főzni, és a John Berardi-féle Precision Nutrition lesz a mértékadó. Sok faja recept van benne, amik közül a pulykás-spenótos-gombás rántottát már ki is próbáltam.

Szóval most ez lesz min. 5 hétig.

Ja, utolsó megjegyzés.. a testsúly mérése mostanság hektikus. Néha magas néha alacsony. Nem változik sehova, csak a definíció. Most ilyen korszakomat élem. Remélhetőleg ennek a letisztult, és hatékonynak bizonyult renszernek, rendszereknek köszönhetően lesz változás, amit már a mérleg is kimutat.

FUCK FAT with AFTERBURN, WEEK 1

Gyakorlatilag már mindenki leírta, amit érdemes volt tudni erről a szemináriumon, így én ebbe nem kezdek bele. A TGU első 3 lépését, illetve a Sumo elemelést vettük. Remélem ténylegesen lesz ennek folytatása, és vesszük a többi, rehab-jellegű gyakorlatot.

A mai napon érzetem a szeminárium hatását, és nagy örömömre a combom most sem halt meg.

Nagyon sokan voltunk, és érdekes volt látni, hogy azok a hibák, amiket olvastam, mennyire is léteznek a való éleben. Nem mintha nekem nem lennének hibáim, de a tánc a helyes tartásra nevelt és így sok másik dolog is elkerült... nagy köszönet ezért persze a feri SMR-szemináriumainak. Csak mostanság vettem észre, hogy nem fáj a derekam. Pedig tényleg, 2 perc mosogatás után ki szokott készülni, de mostanság semmi, pedig mosogatok rendesen :-D.

Köszönöm a lehetőséget, és bízok a további folytatásban. Remélhetőleg a ceglédi jövőbeli RKC-k majd szervezgetnek néha saját programot, csak ne kint a pics... a Pulzusba :-)

Tegnap szintén egy kis rövid edzés...

5 perc WU

1 perc burpee, 2 perc OFF

1 perc snatch, 2 perc OFF

1 perc swing, 2 perc OFF

5 perc CD

Ez könnyű volt, igaz csak kísérleti jelleggel...

5 perc bemelegítés után

1 perc kardio (jumping jacks)

2 perc pihi

3 kör

5 perc lazítás.

Piros pont annak, aki kitalálja, kinek a programjára hasonlít ez.

Ez ma könnyű volt, nem is gondoltam, hogy vasrnap előtt kikészítem magam :-)

1 x 5,5 MP 16kg

3 x 5,5 MP 24kg

2 x BW squat

1 x 5, squat 16kg GS-style

2 x 5, squat 24kg GS-style

5 x 5,5 floor press 24kg

Amin meglepődtem, hogy nem halt meg a combom a guggolásoktól... egyáltalán. A mostani sok guggolás (relatíve sok, ugyanis edig gyakorlatilag mellőztem, és mostanság voltak burpee-k, guggolások meg csomó más is) ezek szerint hatásos volt. megnézzük, hátha megy majd később egy 5 x 5 GS-style guggolás. Ha igen, akkor jöhet a goblet.

Kedves Olvasóim!

Örülnék, ha tudnátok nekem segíteni a következő kérdéssel kapcsolatban.

Hogyan lehetne megfelelően fejleszteni a mellkast és a lábakat súlyok nélkül? Itt kifejezetten arra gondolok, hogy nem szeretnék külön ezekért eljárni konditerembe (nem csak a lustaság miatt) a nagy súlyok miatt. Itthonra meg nem feltétlenül a legbiztonságosabb nagy súlyokkal guggolni meg fekvenyomni. Kettlebellen kívül mondjuk én a push-up Prora meg monjuk szalagos guggolásokra gondoltam, de mivel nem értek ehhez, az, aki csak egy kicsit is ért hozzá, örülnék, ha megtisztelne véleményével, tanácsával.

Köszönettel:

Milko

Ma kísérleteztem:

5 perc bemelegítés majd:

4 x 30s ON / 90s OFF, Biciklizés

A 30s maximális bedobással ment... ez valami hihetetlen volt. Nagyon nehéz volt, és nem is tudtam volna többet csinálni. Teszteltem magam. És nem nagyon tudom ezt hova tenni :-S Mindenesetre jó kis rövid edzés volt. Az okádás is kerülgetett de elfutottam előle :-D

Ma ehhez volt kedvem:

5 x 2 db 15,5kg dumbell swing

5 burpee

5 fitball pushup, 2 x 15,5 kg

5 fitball rollout

ebből 5 kör

1 x 15,15 dumbellmace 360 2,5kg

3 x 15,15 dumbellmace 360 5kg (ennek a súlya 12kg...helyett csak 9,5kg...) (köztes szünetekben 5 squat BW+1,25kg..oh yeah)

végén 20 perc szobabicikli

Jól esett

Ja, direkt nincs fuck fat-bejegyzés. Mérekezés előtt volt alkoholfogyasztás és gyorséttermezés (az évi 2ből 1 már letudva), és ilyenkor több kilóval nő a súlyom, így értelmetlen a súlymérés. De a zsír-izom aránya szerintem javul, hiszen a farmer is már alig marad a helyén, és az izmok is szebben kidudorodnak.

Ez volt.

Vo2 max, 8 set, 19-20/set, 16kg

6 x 5 squat, BW, közben 16-ossal móka (fej fölött tartás, MP hasonlók)

10 perc levezető árnyékboxerűség

3 x 5 abwheel (4 lett volna, de a csuklóm a tépés miatt elgyengült)

Magyar kártya tépése célom letudva.

A baj csak az volt, hogy aránytalanul tört be az oldala, a törés 1/4 és 3/4 részre osztotta a paklit, és nehéz volt így fogást találni. Ebből is látszik, h ha erősebben tartom, akkor középen tört volna be. De most nem ez a lényeg, hanem az, hogy megvan :-D

Na ez való nekem... :-D

Ez jól ki van találva, szerintem, és talán még esélyem is lenne rá.

http://www.dragondoor.com/hkc001.html?apid=irontamer

Milko, HKC... nice

A lában ramaty állapota miatt olyanokat csináltam, amelyekhez nem kell láb (nem annyira kell).

2 x 5,5 MP 16kg

3 x 5,5 MP 24kg

2 x 5,5 Row 16kg

3 x 5,5 Row 24kg

5 x 5,5 floor press majd TGU 1. lépése 16kg

Semmi hajtás, csak nyugisan, nehogy gond legyen.. a lábam a végére kifejezetten jó volt:-)

Ma mértem a következő, hárompontos mérés szerint testzsírt.

http://www.tesztoszteron.hu/taplalkozas_elmelet_kalkulatorok_testkomp.php

Az eredmény teljesen meglepett.

21,38 % !!!

Azt hiszem életemben nem volt ez ilyen kevés, és csak rosszallásomat tudom kifejezni a mérleges testzsírmérőkkel kapcsolatban. Az alapján 30 % a testzsírom... Hagy ne mondjam, ez micsoda különbség, ha LBM-t (zsírmetes testsúlyt) szeretnék számítani. Nem indegy, mert ez a kiindulópontja minden további számításnak. És ahogy nézem, csak 0,39 % minusz, és átlagos leszek :-D Most elmorzsoltam egy könycseppet....