Becoming a MAN!!!

Én nem vagyok edző, meg szakember, de nekem ez a tanács nem tűnik túlságosan hasznosnak. Mások mit szólnak?

Folytatva...

4x3-as Clean-MP-1HDL létra, 24kg (könnyen ment)

6 perc snatch, 16 kg @70%

Ez volt. Unalmas de megcsináltam...

A. 3x3-as létra, Clean-MP-1HDL, 24kg

B. 6 perc Swing max, 195 ismétlés.

A swing elég ergya volt, de nem aludtam sokat, fáradt voltam...

Aki nem nézte meg a Spamelotot, az tegye meg, zseniális.

Bemelegítés

A. 5x5 FSq, 24kg, minden 5 után 1/1 TGU, 16kg

B1. 3x3 Windmill, 16kg

B2. 3x3 Abwheel (itt törekedtem, hogy minél messzebb menjen ki, és szép volt, nem akartam a formán randítani magasabb ismétlésszámmal)

Ma megint ugyanaz.

A. 3 x 3-as létra, Clean and MP, 1HDL, 24kg

B. Dobókocka 8, 8 perc Swing, 24kg, 28/perc

Könnyebben ment, mint hétfőn.

Ez volt.

A. 3 x 3-as létra, Clean, MP és 1HDL, 24kg

B. Dobókocka 7: 7 perc Snatch, 140 ismétlés.

Jó volt

A héten volt még egy edzésem, de hulladékedzés volt, 45 perc mocorgás, mókázás, de a mait felteszem.

5 x 5-ös létra, 16kg, Clean, MP, 1HDL,

Majd a dobókockák 8-at mutattak: 8 perc, 302 swing @ 24kg

Ennyi elég is volt.

Na, mivel kb. az ősrobbanás óta nem edztem már, épp ideje volt, hogy oda toljam a képem a papucsos izomhegyek közé, hogy megmutassam nekik, mi is az az edzés. Ezt láthatták... (persze, ha a bicepsz nézegetése, puszilása, bombázása 8 kilós súlyokkal nem foglalta le esetleg a figyelmüket...

A Deadlift (zokniba hoplá, most olvasta Cressey bácsitól) 1x10 @ rúd, 3x3 @ 60, 3x2 @80, 5x3 @100.

B. Forward lunge 4x5/5 at 6/6 kg

C. 45-hyper, 3x12 @ 5kg

D. Abwheel 4x6 @ BW ( :D )

Finisher, 3x10 DB complex (swing, front squat, clean and press L and R) @ 14kg

Na, végre embernek érzem magam, és faja volt annyiszor felhúzni a 100-ast :-)

Azért odajött egy srác, hogy ő is szeretne majd felhúzni... és ő rögtön 60 kilóval kezdte, de vagy 15 ismétléssel... tippeljétek meg, meddig ment fel súlyba.. mert így én kb. 200 kilóra tippeltem ilyen bemelegítés után).

Mikor megláttam ezt a videót, nem tudtam, hogy mit csináljak a Ferivel mérgemben. Ilyen extrém fóm róling nem volt egyik szemináriumán sem. Remélem utólag visszautalja a pénzem!!!

1:26-tól ajánlom a videót mindenkinek, és a Feri meg szégyelje magát...

Ezt csináltam szerdán, mert rohad rám a meló, nincs időm elmenni edzeni, de ugye kifogás nincs, ezért ezt csináltam a 24 kilóssal...

10/10 Snatch, 20 BW Squat, 10/10 Jerk, 10/10 SLDL, 10 Abwheel, 100 Swing (12'16")

8/8 Snatch, 16 BW Squat, 8/8 Jerk, 8/8 SLDL, 8 Abwheel, 80 Swing (25'42")

6/6 Snatch, 12 BW Squat, 6/6 Jerk, 6/6 SLDL, 6 Abwheel, 60 Swing (35'26")

Frankó edzés volt, volt szuszogás, meg fáradás, meg félés is... az utolsó Snatchnél, hogy bírja-e majd a kezem, de nem koppant a földön, szóval jó volt. Kellemes volt. Remélhetőleg a következő hasonlón már a 4-esek is mennek majd :-)

A hétfő mindig rohanós, és ez most is így volt. A következő edzést kevesebb mint 30 perc alatt toltam le bemelegítéssel együtt.

A. Bent over row, 10x rúd, 5x40kg, 2x3 @60kg, 2x3 @70kg, 2x4 @80kg

B. Front lat machine, 1x20 @40kg, 1x15 @60

C. Individual lat pulldown machine, 1x20@35kg, 1x15@45kg, 1x10 @55kg

D, 2x10/10 Arnold press @16kg

ABC megvolt 10 perc alatt, szóval igencsak égtek az izmok. Ez nem a tervezett edzés volt, de kevés időm volt.

Szombaton leetegedtem, és eleddig nem is edztem emiatt. Gyengének éreztem magam, és inkább felgyógyulok.

Ma viszont jó erőben éreztem magam, és nekiáltam snatchelni a következő eredmébnnyel.

5 perc, 100 snatch , ebből max 5 erősen kifogásolható, de mint mozdulatsor megvolt. Ugye 24 kilóssal. Ami legalább 10-zel több, mint amit valaha tudtam csinálni, átéreztem, milyen, ha valaki megcsinálja az RKC-s tesztet.

Nagy az öröm most így emiatt, és majd meglesz az a 4-5 is szabályosan nemsoká.

Üdv:

Milko

Kiegészítés:

Elmondanám, hogy az utóbbi 2 hétben elkezdtem szedni Kreatin pH-X-et, és azért látszódik a hatás. Nagyon komoly erőszint-növekedés ez, főleg, hogy beteg voltam és kíméltem magamat. A Deadlift is ezért volt ilyen frankó, így, ha nem lesz gebasz, és egészséges maradok, és el tudok járni rendszeresen kondiba, szépen meglehet a 140 vagy 150 a TSC-n. A hátamról nem tudok mondani semmi különöset, ha ezek így fejlődnek, csak kitudok préselni egy kurva TPU-t. Ha nem, akkor sincs diszkvalifikáció remélem :-). A Snatch-nél meg az a lényeg, hogy olyan 150 környékére szeretnék teljesíteni, de a 155-tel megelégednék, azzal benne lehetek az első 5ben (ui. tuti fejlődik a világ, és nem hiszem, h 140-nel most lehetne nyerni, mint az előző években).

Még egy megjegyzés. A súlyom 2 kilót csökkent, a mellkasom 6 cm-rel nagyobb a karjaim a betegség után 1-1 cmrel nagyobbak mint korábban edzés utáni vérdússágukban. tetszik a Joe D edzésmódszere, nem látom értelmét, h ezen módosítsak, vagy hogy váltsak.

Viszont valaki mondja már meg nekem, hogy ugye nem kell megvenni a 40 rugós TRX-et, hanem jó a Gym Ring is ? Vagy annyival jobb? Megéri?

Hát ismételten köszönöm az olvasást. Dolgozzatok, éljetek, edződjetek, és egyetek jól.

M.

Na, ma igyekeztem pótolni néhány kiegészítőt meg némi háterősítést is betettem, így a végére egész jó kis edzés lett belőle.

A. Front Squat, 1x5 @ 16kg, 3x5 @24kg, 1x5 @32kg (frankón könnyű volt).

B. KB Row, 1x5 @16kg, 1x5 @24kg, 2x5 @32kg, majd 2 hand KB Towel row, 1x5 @24+32, 1x5 @ 16+24+32kg (ez picit nehezebb volt)

C. MP, 3x10/10 @16kg

GPP: 100 Swing @ 32, @24, @16kg Time: 8'02" (32-es 2x tettem le, első 52 ment végig, 24 és 16 kilósakat nem tettem le közben)

Ma is adtunk a deréknak :-)

Na, most kivételesen leírok minden utolsó részletet, mert olyan durva sok mindent csináltam, hogy az már szinte felfoghatatlan agyszintileg:

A1, a, I. (a) Deadlift: 10xrúd, 8x60, 6x80, 100x2, 120x1, 130x1, 100x3, 80x5

Ennyi...

Sajna rohad rám a meló, vagyis csak majdnem sajna, mert addig jó, amíg van meló. És most épp akad. ezt is 23:00-kor kezdtem el, mert így fért be. Ugye időm nem lenne erre sem, de ideje senkinek sincs semmire, csak ha csinál.

Vennem kell a következő próbálkozás előtt egy övet, mert a 130 már jelezte, hogy ez már kicsit sok :-).

De vigyázz Imike, mert megdöntöm én a rekordodat... (nem azt, amire most vagy képes, hanem amiről videó készült a jutyúbon.

Most így pihenőként feltenném a hétfői edzésemet.

Pestre indulás előtt 2 MP 32kg-mal a jogg kézzel, egymás után.. elég jó jele a haladásnak remélhetőleg.

A. Bench Press, 10x rúd, 3x40, 3x50, 8x58, 6x60, 3x66 (a 4-et nem adnám meg, mert abba tisztességesen segítettek :-) )

B. Push-up, 2xmax (16, 7) totál KO volt a mellkas.

C1, Seated cable row, Double-D handle 3x12, 45kg

C2, Lying DB Triceps extensions, 3x12, 12kg

D Zottman Curls, 3x12, 10kg

E. DB Complex (FSq, Swing, C&P, SQ jumps), 7, 8, 9 ism, 12kg

Jól esett :-)

A diétámban változtatok annyit, hogy elkezdtem bevinni a kreatint a táplálkozásomba, így remélhetőleg lesz némi erőszintnövekedés, amit át tudok vezetni az edzéseimbe.

Ma egy kis pörgésre vágytam.

3 set, norest in between, 1min rest at end

Push press, 16kg, 10 each arm

Forward BW lunge, 10 each leg

Clean, 24kg, 10 each arm

Squat, BW, 20

Push up, 5 (hétfőn v kedden felsőtest lesz...

Befejezésül 100 swing, 24kg

Ficsi volt...

Pénteken deload workout volt...

A. Jumpig Squats, 2x6, 2x4kg

B. SLDL, 5x 10/10, 20/20, 22/22 kg

C. Pull up machine, 8x 60kg, 6x 50, 40kg

D1. 45 hyper, 2x10

D2. Seated 5kg plate twist, 2x10

E. 10 speed sit-up, 30 bycicle, 30" side planks

F. 20 min steady state cardio

Ezen a héten elvettem a terhelésből.

Hétfőn és kedden tánc volt.

Csütörtök:

A. Bech press, 6x 40kg, 6x 50kg

B. DB Bench Press 2x15 , 16kg

C. Seated Cable row, 2x 10, 45kg

D. DB Shrug, 2x 10, 20kg

E. BB Complex 1x 8 ism.

Nem is tudom, mikor volt utoljára, hogy aznap bloggolom a bejegyzést, amikor megtörtént, de ma ez van :-).

A. Deadlift, 10xrúd, 60x4, 80x3, 100x2, 110x1, 120x1, 100x2, 80x4, 60x6

Kérem, ez pontosan 20 kilóval több, mint az előző (és egyben első) alkalommal. Kiváncsi vagyok, h életem 3. DL-edzésén mi lesz a végeredmény :-).

B. Lunge forward, 3x10/10, 2/2kg

C. Hamstring curl, 4x12

D 45-hyper, 3x12, 5kg

E1. 3x10 GUSU 2x5 kilóval

E2. 2xSide Plank 30" (a 3. kört el sem kezdtem, a törzs teljes kaputt)

F. 20 perc bicikli (igen, tudom, de némi utómunka kellett)

Tegnapi edzésem...

A. Pull-up Machine 3x 60, 3x40, 3x 30, 3x 20!!!, és 1x 15kg. 5x40kg A 15 kilós deficites nem ment fel teljesen, de nagyon boldog voltam, hogy megindult és a pofám feléig fel is húztam magam. Érzem a fejlődést ezen a téren, és a közbeni gyakorlások is egyre eredményesebbek, de még messze van az az 1 húzódszkodás:-) De haladunk előre, elvtársak.

B1. (fasztudja gépen 40 majd 45 kilóval max húzás 20-20 ism), máshogyan akartam terhelni a hátamat, de úgy kell elképzelni, hogy ülsz (már hallom a sziszegést), és előtted van a két fogantyű amelyeket úgy húzol hátra, hogy a széles hátizmodat dolgoztatja meg).

B2. MP 16 kiló (15-12 ism)

C1. Rear Delt Flyer 4x 15kg

C2. Seated DB Power Clean 4x 4/4 kg

D. Fordított stkander vállra 4x 9, 3kg (ez odab@szott, pedig ugye, nem is sok a 3 kiló, viszont ilyen rotációs terhelést sose kapott a vállam, és jól esett)

Ennyi... Szar, hogy nincs idő kardiózni, de az erőm nő, a definíció is jobb, picit meg fogytam is, de a karácsony érezteti még a hatást. Szóval minden szép és jó:-)

Na kezdem pótolni a bejegyzéseket, mert érzem a hátamon a blogolvasók ostorcsapásait..

Péntek előző hét:

A. Single leg DL: 5/5 @ 10/10kg, 16/16kg, 20/20kg, 30/30kg,

                       3/3 @ 35/35kg (2 napig utána érztem :-)

B. Jump squat: 4x6 @5/5kg

C1 45 hyper 3x12 plusz 2,5kg

C2. Seated 5kg plate twist

Ennyi csak, mostanság pörög a melószekér, ezért alig van időm.

Ma felsőtest volt, és a hátmunkára koncentráltam...

A. Pull Up Machine, 8x65kg, 6x 45, 3x35+3x45, 2x25 (PR!) (Ezt előző héten meg sem tudtam közelíteni)

B1. Pull down , 25 és 20 ism, 40-45 kilóval

B2. MP, 14kg, 17 és 15 ism.

C. Rear Deld Flyer, 4x 10, 15 és 20 kilóval

D. Run the Rack, 8 ism, 2x16, 14, 12, 10 kilóval.

E1, 2x 6 abwheel

E2. 2x 40" plank

F1. Dead hang DB Snatch 3x 10/10 @ 12kg

F2. Body weight squat 3x 10

Hihetetlen a pali. Ha van 20 perced, nézd végig. Hihetetlen...

Köszönöm mindenkinek, hogy meglátogattok, olvastok és kommenteltek.

Amikor elkezdtem ezt az egészet, nem is hittem volna, hogy valaki olvasni is fog. És amikor először láttam, hogy Adri és Ricsi felvett a blogrolljába, elolvadtam... ma meg számos kiváló edző és hobbi sportoló bloggroljában szereplek.

Köszönöm szépen.

Milko

Ma ez volt...

A. Incline fekvenyomás 4x3 @ 40, 4x3 @ 45, a végrehajtás sebességén volt a lényeg.

B. DB Bench press @ 21kg, 20-15 ism.

C1. Row machine, 1x 20 @40, 1x15 @45

C2, DB MP, 10-10, 7-7 @ 16kg

D1. DB shrug, 4x20 @ 2x24

D2. Hammer Curl, 4x7 @ 2x12

Hasazásra nem volt erőm, előtte másfél óra tánc volt.