Becoming a MAN!!!

Nem volt lábnapom, mert a hétfői edzésen meghúztam egy kicsit az adductoromat, és akkor nincs lábazás.. helyette volt TSC snatch...

5 perc, 158 ismétlés!!! PR. 2-vel javítottam meg, de a 160 nem akart összejönni, de nem adom fel...

Huh, nem bloggolgattam egy egész hete, de most pótlom a hiányosságokat:

Hétfő:

A. Fekvenyomás, 10x rúd, 5x 40, 7x 60, 5x 65, 3x 70 (uccsónál pici segítség volt)

B. 2x max dumbell bench press, (15-10 ismétés)

C1. MP 14kg, 15-15, 8-8

C2. row, 40 kiló 20-15

Ennyi, mert futottam táncolni.

Szerda:

A, Pull Up machine.. 8x 60kiló, 6x 40kg, 3x 35kg, 2x 30kg

meg egy csomó kiegészítő, már nem emlékszem, nincs meg a papír sem, amire felírtam, pótlom, amint tudom.

Heti 4. edzésem... ilyen sem volt kb. nyár óta...

A. Deadlift, 15xrúd, 5x60, 3x95, 2x100 kg (ment volna több is, de mivel életemben nem csináltam ilyet, nem akartam feljebb menni. Veszek egy övet, és majd akkor megpróbálom megint.)

B. Forward Lunge, 3x 10/10

C. 45-degree hyperextension 4x10 (ez isteni jó)

D. 2x max bridge

Tetszett, jó érzés volt, még ha nem is volt túl sok, de hát, akklimatizálódni kell lassan, ha azt akarom, h sok minden történjen ebben az évben.

Ma látogattam meg a pesti konditermet. Nem egy sporttemplom, de megteszi. Olcsó, és non-stop, ami nekem mindig jó dolog.

A. Húzódzkodás... itt csak gyakoroltam egy olyan gépen, ami alulról felfele nyom egy adott súlyt, így utánozva az igazit, de mégis kapok segítséget. Nagyon vagi volt, így csináltam annyit, hogy legyen 3x5 és 1x2... nagyon tetszik a "gép", sokat fogom használni.

B1. Horizontal row 3x15 asszem 40 kilóval

B2. Military Press 3x15/15 12kg

C1. Rolling extension tricepsz 3x8 10kg

C2. Hammer Curl 3x8 12kg

D. Hasi rész 10 sprinter sit-up, 30 bicycle, 30"/30" side plank

Fini volt.

TSC-n húzódkodási cél: 1 ismétlés... ez az igazság.

Szarakodik a blog... ezért csak most tudom, remélem tudom, feltenni, miket tettem.

Szerdán hihetetlen mennyiségű SMR és vagy 100 snatch volt a 16-ossal úgy, hogy minden ismétlés végén fennmaradt a súly a fejem felett egy ideig.

Pótlom a hiányosságokat.

A. Jump squat, 5x3 @2x2,5kg

B. Back lunge 3x8/8 @16kg (gyűlölöm, de meg fogom szeretni)

C. 5x15 swing @32kg

D. 3x6 abwheel

Izomláz van rendesen, és a hétfői sem múlt még el mára, szóval picit robotszerű a mozgásom, de sebaj...

...de ilyen edzéseim lesznek most egy jó darabig. Kijelentem, h nem tértem át a gyúrásra, hogy érezzem a durranást, meg bámujam magam a tükörbe, meg hasonló baromságok. Most csak kísérletezek ezzel, és majd kb. februárra tippelem, hogy ez teljes mértékben beindul majd. A KB sem marad el, heti 2-3x tervezem, hogy végzek velük gyakorlatokat, főleg ballisztikát, vagy rehabjellegű gyakorlatokat.

Maximális erő rész:

A. BB Bech Press: 15xrúd, 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 2x75kg

Kiegészítő gyakorlatok:

B. DB Bech Press, 1x20 @2x12kg, 1x15 @sx12kg

C1. DB Row, 3x12 @20kg

C2. Face Pull, 3x12 @30,35,40kg

D. DB Shrug, 3x15 @2x23kg

E. DB Curl, 2x12, 1x8 @2x12kg

Tanulság: Némi látens homofóbia tapasztalható a teremben, mert hogy mindenki buzi volt a párbeszédek hallgatása alapján, az biztos. Ja, és a mondatot nem hangsúlylevitellel fejezünk be, hanem bazmeggal. Egyéb tapasztalat: a 2x75 kilónak borzasztóan örültem, nagyon régen ment olyan 65 1x de az régen volt, és azóta ugye hozzá sem szagoltam. Tuti, hogy a maxom ennél sokkal jobb, mert nem 5 ismétlésekkel kell ilyenkor felfelé haladni, de nem is akartam azonnal maxom mérni, kell némi akklimatizálódás. A Kiegészítókkel együtt pedig olyan sokkot kapott a testem, hogy kb. 3x-ra fogok enni 3 órán belül :-).

Ma egy kis vérkeringés-beindítósat csináltam:

10x50 swing @16

Megizzadtam egy kicst, és így kb. el is értem vele a célt. Természetesen nem volt mind strict, de itt nem a technikai kivitelezés a cél, azt majd a 24 meg a 32 kilóssal lesz.

Az RKC-ktől kérdezem, hogy ez mi?  Hova tegyem? Ez jó vagy nem? Össze vagyok zavarodva :-S.

http://www.performbetter.com/detail.aspx_Q_ID_E_5472_A_CategoryID_E_420

Köszönöm.

Eredményesen indítottam az új évet...

A. Military Press, 2x5 @16, 2x3 @24, majd 3 set 32kg, ebből bal oldal 2 jobb oldalt 3 MP

B. KB row, 1x5,5 @16, 1x5,5 @24, 2x5,5 @32

C, 4x10 törülközős bicepsz, @16

Rövid, de megtette. Rekord, hogy 5MP ment egy edzésen belül a 32kilóssal :-).

datsit.

UPDATE: Csak memóként írom, hogy ez volt a 208. edzésem összesen 2 év alatt. Nagyon jó:-).. főleg, hogy előtte meg semmi :-).

Ez volt ma, regenerációs jelleggel...

A. Jumping squats, 2x 2,5kg, 4x5

B. GS-style squat, 2x5 @16, 2x3 @24, 2x5 @32

C. Swing, 10x10 @32

D. Abwork, 2x 10 fitball crunch, 10,10 side band @16, 6 abwheel

GPP: 2x 10/10/10/10/10/10 1H swing, meg vagy 60 clean

Shoulder rehab

Ilyet nem írtam még, de talán most elkezdek valami hagyományt, és kitűztem magamnak bizonyos célokat, szakmai és edzésbeli célokat. Ez egyenlőre csak vázlat, nem több, amit a későbbiekben csak bővíteni fogok, szűkíteni nem. Íme:

Szakmai célok:

- pénzügyi számviteli ügyintézői képzés elvégzése;

- a pénzügyi vonal továbbvitelei (még nem tudom, mi fog érdekelni, illetve ezt a szakfordítói pályám is meghatározhatja);

- elhelyezkedés újonnan szerzett minőségemben valahol (ezt nagyon sok tényező fogja meghatározni);

- számviteli és adózási ismeretek elsajátítása angol nyelven (7 hetes képzés, nem nagy cucc, de sokat adhat a későbbiekben);

- pénzügyi fordítási vonal fejlesztése, számos új megrendelő szerzése ezen a vonalon;

- fordítói háttéranyag bővítése, infrastruktúra fejlesztése;

- opcionális: IT-képzés elkezdése (szintén szakmai vonal, vagy rendszergazdai vagy webprogramozói képzés elkezdése);

- opcionális: jogi angol nyelvvizsga szerzése;

- opcionális: pénzügyi, számviteli angol képzés folytatása egyetemi vagy főiskola keretek között, illetve ilyen egyetem, főiskola keresése;

- saját webhely vagy -oldal készítése.

Edzéscélok: (ezek elég általánosak, még csak 2 éve sportolok, de talán most már komolyabban tervezhetek, illetve ezt leginkább az anyagi állapotom határozza meg)

- testsúly levitele 100 kilóra, és kb. 20 testzsírra;

- 12 hetes "Becoming a Badass" program elvégzése;

- ennek a 12 hetes programnak a továbbvitele, folytatása (de lehet, h a Rippetoe-féle programot fogom csinálni, ezt a progresszióm határozza majd meg);

 - szakmai segítség igénybevétele;

- Westside Barbell-cikkek olvasása (esetleg fordítása magyarra, ha lesz rá igény), és elmélyülés ebben a témában;

- részvétel egy TSC-n, és ott 160 snatch teljesítése a Novice kategóriában (DL és TPU célt nem tudok, mivel még sosem csináltam olyanokat);

- az egészségesség folytatása :-);

- opcionális: masszázsvonal fejlesztése.

Üdv, és szép napot mindenkinek

Ma résztvettem életem legnagyobb kettlebelleseményén, az 1000 Swing Challenge-en.

Cél: 1000 swing, én a 20 kilósat választottam, lévén ennyi ismétlést sosem csináltam még, és be akartam fejezni, nomeg nem tudtam, mennyire is vagyok fitt, inkább kevesebb, mint több legyen.

Eredmény: 38 perc 15 másodperc.

Ezt az eredményt jónak tartom, sőt, annyira jónak, hogy talán a 24 kilósba kellett volna beleszvingelni, de nem gond, lesz majd olyan is valamikor 2010-ben, lehet nem is soká, és így a következő eseményen talán a 28-assal fogok próbálkozni, az elég faja lenne.

Holtpontok nem voltak, egyáltalán nem. Annyira nem, hogy az utolsó előtti szetben 50-et, az utolsóban pedig 100 ismétlést nyomtam le egyszerre. Párszor, a szünetekben megtigertéleztem az alkarjaimat, mert azok könnyen beálnak, de semmi vész nem volt, erre is csak a 700. ismétlés követően volt szükség. Az ismétlések végig szabályosak voltak, de az is igaz, hogy nem a mellkasomig löktem a súlyt.

Nagyon sokan eljöttek és sokak igen komolyan küzdöttek, gratulálok minden résztvevőnek.

Ma ezt csináltam...

10/10 Jerk @16kg, 5/5 SLDL @ 16kg, 1 montain climber

9/9 Jerk, 5/5 SLDL, 2 montain climber

...

1/1 Jerk, 5/5 SLDL, 10 mountain climber.

Time: 16'50"

Jól esett, eléggé ramaty állapotban lehetek, de örülök, h megint mozogtam.

Az 1000 swing kihívására.

3 x 100 swing, 16kg

2 x 100 swing, 24kg

1 x 50 swing, 32 kg

Nem volt könnyű, de nagyon nehéz sem. Még egy edzés tuti lesz, amelyen icit növelem majd a 24-esek számát.

Eddig is voltak edzéseim, csak nem tartottam őket "méltónak" ahhoz, hogy posztoljam. Ezeket hulladékedzésnek hívom, mert edzés, de célt vele nem érek el, csak azt, hogy fogtam súlyt a kezembe, de semmi több. Ebből az utóbbi 2 hétben olyan 2-3 volt. Ma viszont tartottam egy kis rákészülést az elkövetkezendő 12 hétre, és a házi keretek között kiviteleztem egy edzést.

Maximális erő rész:

A. 1-arm KB floor press

2x8,8 @ 16kg

2x5,5 @ 24kg

2x3,3 @ 32kg (ezen meglepődtem, egyre sem számítottam)

Kiegészítő gyakorlatok:

B. 2 x max 1 arm KB floor press on fitball @ 16kg (22, 15 reps) (hogy ez a core-t mennyire kikészíti...)

C1. KB row 24kg 3 x 10

C2. Expander pull-aparts 3 x 10 (2 springs)

D. Vállhoz húzás 24kg 3x10

E. Törölközős bicepsz 16kg 3x10

Finisher:

Szobakerékpár, 3km 6'46" (szar régi a gép, nem hiszem, h ez az érték bármit is jelentene).

Nem írok direkt MetCon-t mert, habár funkciójában ugyanaz, de közel sem olyan változatos, izgis, mint egy MetCon).

Tetszik, jó lesz, még hasonló rákészülések kellenek majd, és sokkal több SMR...

Imádom a Kettlebellt, az RKC rendszerét, Pavel Chuch Norrishoz való hasonlítását, de... nem tudtam, hogy most a WC-re rohanjak, vagy sírjak vagy röhögjek... ez a három érzés volt bennem egyszerre a legújabb RKC-videó megtekintésekor. Bocsi mindenkitől ezért... de.. húha...

Mostanság nem tudtam edzeni, gyakorlatilag már töb mint 1 hete nem edztem, aminek a sok tánc és meló az oka, ezért egyszerre vagyok vidám és szomorú. Sosem zavart, ha egy rövid időre kihagyok edzéseket, mert - lévén nem vagyok élsportoló - van elég idő regenerálódni, és a sérülés is elkerül.

Viszont mostanság több időm jutott tanulásra, hivatalos és nem hivatalos eretek között, és kicsit át tudtam értékelni a lehetőségeimet és a céljaimat. A jövőben, értsd jövőre, elkezdek egy 12 hetes programot csinálni, amelytől igen komoly eredményt várok. Ezenkívül nem otthoni kettlebelles leszek, hanem kondipatkány... valahogy csak elviselem majd a sok gép látványát... És a legfontosabb változás (ezen rövid idő alatt) az lesz, hogy nem a kettlebell lesz az elsődleges, legfeljebb kiegészítés, de még az sem tuti, majd a terv finomodásakor derül ki a pontos helyzet. Az edzés tele lesz fekvenyomásokkal, elemelésekkel, húzódzkodással (vagyis majd lesz, ha eljutok oda, de ehhez is megvan a terv), meg csomó kiegészítővel. Majd meg kell mérni a max fekvenyomást meg elemelést (Lackás úgyis segít majd ebben  ;-) ), és akkor elkezdődhet az őrület.

Némileg azért összefoglalom itt az évet is. Először is januárban borzasztóan elhíztam... rekord súlyom volt, amiből mára lement 9 kiló... ez azért elég jó dolog, főleg úgy, hogy melette sokat erősödtem, és a testalkatommal is kezdek kibékülni. Olyan eredmények születtek még, hogy 156-ot snatcheltem a 16 kilóssal 5 perc alatt (remélem a Novice kategóriában ezzel benne leszek az első3 ban majd a következő TSC-n), minkét kézzel kinyomtam military pressel a 32 kilósat, és már a guggolások is egész jól mennek. Szóval már 2 éve sportolok aktívan, imádom a testmozgást, és azért nem felejtettem el, hogy miért is csinálom ezt az egészet: az egészségemért. A derekam kitűnő állapotban a sok ülőmunka ellenére, jobban figyelek arra, hogy mit eszek, a testtartásom is kitűnő. Összességében azt mondom, hogy most már komolyabb teljesítményre kapcsolhatok, és ez a március végéig tartó program erre fog késztetni.

Jelenleg gyomorrontás miatt vagyok lázas, így az edzések emiatt is elmaradtak, de azért remélem, jövő héten beindul megint minden... egészen januárig, amikor si a lovak közé csapok.

Na, baromi régen bloggoltam, és edztem. Részben a költözésemnek köszönhetően. De most végre, egy jó időre letelepedtem, és ennek örömére ellátogattam a tőlem nem messze lévő Sporttemplom nevű helyre. Nagyon jó hely, és tökre nem néztek hülyének, hogy mit csinálok, mert mellettem egy RKC tartott edzést. De a legjobb az volt, amikor én edztem, mellettem 2 fiatalember, ülve!, kicsi súllyal!, bicepcezett, mint fő gyakorlat... érdekes volt :-)

Na, a mai edzésem 3 set volt semmi több, de azok húzósak voltak. A célom az lett volna, hogy a "nevemnek" (girjevik" megfelelek-e. Meg is néztem a követelményeket, mik is kellenek ahhoz, hogy a legalacsonyabb rangsorolású girjevik legyek. Kell: 75/75 snatch a 12kilóssal, mint a régi RKC snatch teszt, és kell double jerk, szintén 12 kilóssal.

A jerkkel kezdtem.. 4 perc után rosszul voltam.. sikerült 40-et megcsinálni, de hogy én mennyire csúnya voltam utána.. aki a kicsit nem becsüli... az érzés megdöbbentő.. hogy nem sikerült összesen 78-at ebből megcsinálni... De majd legközelebb...

A santch természetesen ment, még maradt 2:30 az órán, mikor letettem. A végére, pedig becuppantottam egy tabata swinget 24kg. Vagyis:

1 x 40 jerk, 2x12kg, 4 perc

1 x 75/75 snatch, 12kg, 7:30 perc

1 x 8 x 20on/10off, 24 kg swing

A végén 5 percet lihegtem a földön. Új stimulust kaptam, és az alkarnak kampec.

Lesz még hasonló próbálkozásom, de az, ha minden jól megy, majd csak soká :-) Remélhetőleg addig "tökös legény" leszek. De ezt nem akarom ellőni, sokmindennek teljesülnie kell ahhoz :-)

datsit

Ma kicsit máshogy végeztem...

Maximális erő rész:

2 x max, Front Squat, 24kg (17 + 13)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Lunge forward, 3x10/10 (végre sikerült)

B. Lábbicepsz fitballon

C1. Chop with band, 3x15/15

C2. Abwheel, 3 x 10 (ez is jól esett lelkileg)

Remegő láb, olyan izmok fájnak, amelyek eddig nem. Jó volt.

Ma csak egy rövid 5 perces settet terveztem.

TSC Snatch 16kg, 5 min, 156 rep!!!

Egész jó már. 160-at terveztem, és még most is azt hiszem, hogy elérhető.

A módszer: percentként 32 ismétlés, 10 ismétlésenként kézcsere. Kézcsere a levegőben, amikor a KB lefele jön. Talán ez utóbbi volt a titok, mert eddig is volt tüdő 5 perc folyamatos snatchhez, de a 10 ismétlésenkénti plusz swing drága időt és erőt vett ki a gyakorlatból. Ez most egy próba volt, hogy mennyire sikerült tökéletesíteni a technikát, és természetesen nem tökéletes, de jó a haladás.

Hajrá Luki és Tamás :-)!!! Remélem most kaptatok egy kis motivációt:-).

Na, ez a mai odaütött...

Maximális erő rész:

MP, 3x5/5 26,5kg, 5/5, 5/3 27,75kg (Ha belevesszük a láncot és a lakatokat 28 simán megvan)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Fekvőtámasz kék szalaggal, 3x10

B. KB row, 3x8/8, 16+24kg (egyik kézben a 16 kg, a másikban végeztem az ismétléseket a 24 kilóssal)

C1. Vállvonogatás 3x8/8, 16+24kg egyik kézben, majd csere

C2. 3x5 Törölközős bicepsz, 24kg

D1. Haskerék, 2x10

D2. Felülés, 2x15

És remegős volt, főleg a MP utolsó settje, de legalább a jobbal megvan. A haskereket is érezni fogom, és ilyen távolra még sosem gurultam ki :-)

Ma csak egy MetCon volt a tánc előtt.

15, 12 9, 6, 3

Macebell 360 L+R (5kg)

Felülés

Guggolás

8'53"

Mivel vagy két héten keresztül kimaradtak a lábedzések, így a mai menet meglehetősen nehéznek bizonyúlt, nem is ment minden úgy, ahogy elterveztem.

Maximális erő rész:

5x4, Front Squat, 16+24kg (ez szépen ment, de nem mondom, hogy végig a komfort zónában voltam.

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Forward lunge, 2x10/10, 1x 4/4 (igen, ez a halálom, nem változik, a lunge)

B. Lábbicepsz fitballon, 4x15

C1. Russian Twist, 3x20, 16kg

C2. Felülés, 3x10

A lábaim égnek, látszódik a kihagyás, de legalább a maximális erő rész lement tisztán. A Lunge pedig mejd egyszer úgyis a kedvenc gyakorlatom lesz.

Ez volt...

Maximális erő rész:

MP 5/5, 5/5, 5/5, 4/4, 5/5, 26,5 kg (sejtettem, hogy nem fog végig menni, ezért az utolsó előttit egyel csökkentettem)

Kiegészítő rész:

A Fekvőtámasz: 4X10

B1. KB Row, 3x8, 26,5kg

B2. Gumikötél-széthúzás, 3x12

C1. Vállvonogatás, 4x20, 16+26,5kg

C2. Törölközős bicepsz, 4x5, 26,5 kg

D1. 2x60" hídtartás

D2. GUSU, 2x5, 16kg

Jól esett.

Ma remélem felbloggolok egy MetCont.