Becoming a MAN!!!

Ma csak egy rövid 5 perces settet terveztem.

TSC Snatch 16kg, 5 min, 156 rep!!!

Egész jó már. 160-at terveztem, és még most is azt hiszem, hogy elérhető.

A módszer: percentként 32 ismétlés, 10 ismétlésenként kézcsere. Kézcsere a levegőben, amikor a KB lefele jön. Talán ez utóbbi volt a titok, mert eddig is volt tüdő 5 perc folyamatos snatchhez, de a 10 ismétlésenkénti plusz swing drága időt és erőt vett ki a gyakorlatból. Ez most egy próba volt, hogy mennyire sikerült tökéletesíteni a technikát, és természetesen nem tökéletes, de jó a haladás.

Hajrá Luki és Tamás :-)!!! Remélem most kaptatok egy kis motivációt:-).

Na, ez a mai odaütött...

Maximális erő rész:

MP, 3x5/5 26,5kg, 5/5, 5/3 27,75kg (Ha belevesszük a láncot és a lakatokat 28 simán megvan)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Fekvőtámasz kék szalaggal, 3x10

B. KB row, 3x8/8, 16+24kg (egyik kézben a 16 kg, a másikban végeztem az ismétléseket a 24 kilóssal)

C1. Vállvonogatás 3x8/8, 16+24kg egyik kézben, majd csere

C2. 3x5 Törölközős bicepsz, 24kg

D1. Haskerék, 2x10

D2. Felülés, 2x15

És remegős volt, főleg a MP utolsó settje, de legalább a jobbal megvan. A haskereket is érezni fogom, és ilyen távolra még sosem gurultam ki :-)

Ma csak egy MetCon volt a tánc előtt.

15, 12 9, 6, 3

Macebell 360 L+R (5kg)

Felülés

Guggolás

8'53"

Mivel vagy két héten keresztül kimaradtak a lábedzések, így a mai menet meglehetősen nehéznek bizonyúlt, nem is ment minden úgy, ahogy elterveztem.

Maximális erő rész:

5x4, Front Squat, 16+24kg (ez szépen ment, de nem mondom, hogy végig a komfort zónában voltam.

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Forward lunge, 2x10/10, 1x 4/4 (igen, ez a halálom, nem változik, a lunge)

B. Lábbicepsz fitballon, 4x15

C1. Russian Twist, 3x20, 16kg

C2. Felülés, 3x10

A lábaim égnek, látszódik a kihagyás, de legalább a maximális erő rész lement tisztán. A Lunge pedig mejd egyszer úgyis a kedvenc gyakorlatom lesz.

Ez volt...

Maximális erő rész:

MP 5/5, 5/5, 5/5, 4/4, 5/5, 26,5 kg (sejtettem, hogy nem fog végig menni, ezért az utolsó előttit egyel csökkentettem)

Kiegészítő rész:

A Fekvőtámasz: 4X10

B1. KB Row, 3x8, 26,5kg

B2. Gumikötél-széthúzás, 3x12

C1. Vállvonogatás, 4x20, 16+26,5kg

C2. Törölközős bicepsz, 4x5, 26,5 kg

D1. 2x60" hídtartás

D2. GUSU, 2x5, 16kg

Jól esett.

Ma remélem felbloggolok egy MetCont.

 

Üdv Mindenkinek,

Elnézést kérek mindenkitől, aki rendszeresen olvas. Bloggolási kedvemet elvette az előző heti betegség. Belázasodtam, és nem is tudtam edzeni, csaka szokásos felsőnap 60%-át teljesítettem. Utána Lackás megedzett a következővel:

8 kör folymatosan/20kg KB:
20" KB Row   R
20" Gyűrű
20" KB Row   L
20" Gyűrű

6 kör folyamatosan:
20" Lunge (7ism/szett)
20" Swing/20kg KB

5 perc alatt amennyi belefér:
Kb. 25m Side Farmer's Walk/20kg KB
5 Squat

Aztán rengeteg dolog akadt, így szerdán megcsináltam a felsőtest napot:

Maximális erőfeszítés rész: 

Clean&Press 5x4-4/ 26,5kg

Kiegészítő  gyakorlatok: 

A. Fekvőtámasz  4x10

 

B1. Felhomorítás fitballon 4x20

B2. Gumiszalag széthúzás mell előtt 4x8

C1. Vállvonogatás  5x20/16+24kg

C2. Bicepsz hajlítás törölközővel 5x5/24kg

E. Oldalsó  hídtartás 2x 60”-60”

Láb nap 2 héten keresztül nem volt.

Ma pedig ez volt:

3kör @ 16kg:

10 Goblet Squat

10L/10R Clean and press

10 Swing

10 DL to Jump

Aztán meg ezek voltak:

10,8,6,4,2 Swing 16, 24, 32kg

majd

9,7,5,3,1 Swing 16, 24, 32kg

Aztán meg bemutattam a 32 kilós nyomásom, ami frankón nézett ki :-D

Na, szóval ez van, keveset edztem, de ez majd most megváltozik.

Élek és virulok.

 

 

Gyorsan a pótlások:

Szerda:

MetCon:

Tabata Swing, 24kg (kb. 16)

Tabata Squat (12-10)

Tabata Swing, 24kg

Tabata Snatch, 16kg (10)

Szombat:

Maximális erő rész:

Military Press, 4x3/3, 26,5 kg (nem a BUP-ot csináltam, mivel rájöttem egy jó KB-súlynövelési módszerre)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Fekvőtámasz fitballon, 2x max

B1. 4x Fittball-homorítás, 4x15

B2. Y-emelés, 4x8

C1. Vállvonogatás, 4x20, 16+26,5kg

C2. Max törölközős bicepsz, 16kg (20, 15, 14, 12)

D. 2x45/45" oldalsó hídtartás

De a legnagyobb eredmény az volt,amikor az egyik pihenő közben, a MP-ek után, erősnek éreztem magam, megfogtam a 32 kilóst, Cleanbe rántottam,és a jobbal egy sima MP-t kinyomtám, áttettem a balba, és ott is kiment, bár picit szenvedősebben, de még sosem sikerült ott. Így mostmár Oroszországban férfivé váltam volna, hisz Pavel írta, hogy a 32kg-os kinyomása a férfivé válás tesztje. És eddig csak jobbal ment... de most egymás után, jobb és bal kézzel is :-D Nagy a boldogság, és köszööm Laceenak, hogy elérhette ezt a szintet végre :-) Még akkor is, ha kikapok, hogy ezt csináltam pihenőidőben :-D

Rég volt, hogy aznap bloggoltam edzést, de íme:

Metcon:

Time: 24'47"

Élveztem, bár ez a hideg nem tett jót.

 

Igen, igen, elmaradozgatnak a bejegyzések, de most ömlesztve leírom...

Szerda:

Maximális erő rész:

5x5,5 MP 24kg with light band (az utolsó setben a bal oldalon nem ment ki az utolsó... jól sikerült belőnöm a terhelést)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 2x max fekvőtámasz fitlabdán

B1. Felhomorítás fitballon 4x10

B2. Y-tartás 4x12

C1. Vállvonogatás 4x20, 16+24kg

C2. 4xmax törölköző bicepsz, 16kg

D. Oldalsó hídtartás, 2x 40"/40"

MetCon:

10 swing 24kg, 10 burpee

10 swing, 9 burpee

...

10 swing, 1 burpee

Time: 9'10".

Péntek

Maximális erő rész:

4x5, Front squat, 16+24kg (hát szenvedős volt, de megvolt, és a hát egyenes volt, bár néha, a biztonság kedvéért, nem mentem le végig, csak ameddig uralni tudtam a súlyt).

Kiegészítő gyakorlatok:

A. KB lunge 3x10/10 16kg (még mindig a hét csúcspontja, ihetetlenül gyenge, de megvolt)

B. Lábhajlítás fitballon, 4x12

C1. Haskerék 2x10

C2. Max hídtartás 2x

Ennyi volt a hét.. a gyümölcsmániám csak erősödik :-).

Súlymérés majd vasárnap lesz.

 

 

 

Tegnap Laceeval volt edzésem. Csak egy 16 kilóssal lepett meg. 2 gyakorlat volt.

5 perces Snatch teszt/16kg: 148 ismétlés

 

2 rounds for time ( with 16kg Kettlebell):

10 Swing

1-1 C&MP

10 Swing

2-2 C&MP

10 Swing

3-3 C&MP

10 Swing

4-4 C&MP

10 Swing

5-5 C&MP

10 Swing

 

7’14”

 

Íme.

 

A Snatch jó volt, Tamást tuti motiválni fogom ezzel :-)

Tamás teljesen jogosan jelezte, hogy nem jegyeztem be az edzéseimet. Ez leginkább az esti időpont miatt van, nomeg azzal, hogy nem én állítom össze az edzéseimet, így nem érzem azt a nagy kéztetést, hogy megosszam az edzéseimet, de igyekezni fogok.

Szerda:

Maximális erő rész:

5x5/5, Clean and MP, 24kg (szép volt)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 2x Maximális fekvőtámasz, 25 és 9 (eleje nagyon jó, aztán a 2 perc regeneráció sem volt elég többre)

B1. 4x10 KB row, 24kg

B2. 3x14, Band pull apart

C1. 4x20, KB Shrug, 16+24kg

C2, 1x10 towel curl 16kg, 3x8 24kg

D. Oldalsó hídtartás, 2x30 (kemény volt)

 

Péntek:

Maximális erő rész:

6x6, Goblet Squat, 24kg (semmi gond)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 3x9/9, KB lunge, 16kg (még mindig ez a hét legszörnyűbb gyakorlata)

B. 4x10, Lábhajlítás fittlabdán

C1. 3x8 abwheel (snatch, MP, swing, TGU után az abwheel kigurulás lett a következő kedvenc, tetszik, hogy látom a fejlődést... ahhoz képest, hogy 2 hónap csak 2x5 ment és utána 2 napi hasfájás.. a sok híd és a kiegészítők meghozták az eredményt)

C2. 3x35" hídtartás (nem volt ezzel sem gond)

A MetCon kimaradt, jövő héten pótlom.

Súlyilag jó eredmények vannak. Egyetemista koromban volt utoljára ennyi a súlyom, ami olyan 3 éve volt. Még 1,6 kiló és elérem a 10 leadott kilót :-). Nagyon szeretném már megmérni magam az IdealBodyban, mert már most durva szerintem a változás, és az erőszintem is nő. Noha nem értek hozzá, mivel az izomépítés és a zsírvesztés elméletleg 2 külön dolog, egyszerre nem nagyon műszik hatékonyan, azért mégiscsak jó, hogy az élet mást mutat.

További fejlemény, hogy a napi ch-m kicsit megugrott, mivel fruitaholic lettem, egyszerűen nem tudok elég gyümölcsöt enni. De azért nem térek el a napi adagtól. És érdekes, az áttörés is ekkor jött, amikor napi 3-4x eszek mondjuk barackot, almát banánt vagy fagyasztott áfonyást (az áfonya isteni a turmixban).

Nem nagyon eszek félre, ami elég jó, de hétvégén azért (noha a kalória és a nutriensek magvannak) nem mindig a legtökéletesebb forrásból jönnek, de a 90%-os szabálynak még így is megfelel az étrendem.

Ja, övet kell vennem :-( csúnyán csúszik le a gatya, és már apofám is fogyott némileg, még akkor is, ha súlyban csak alig 2-3 kiló a változás.

Igyekszem felteni az edzéseket, és remélhetőleg a mait még ma :-).

datsit.

Ma Lacee volt...

Maximális erő rész:

5x5 Tire flip

MetCon:

2 x 15" dupla hullám; 2x10 Snatch, 20kg; 15 swing, 32kg,

30" pihi setek között

2' pihi

2 x 15" dupla hullám; 2x10 Snatch, 20kg; 15 swing, 32kg,

30" pihi setek között

Elfáradtam, még a fejem is megfájdult. A Tire flip pedig megint szépen beszinezi a bicepszeimet vagy 2 hétre.

Érdekes, most nem felejtettem el bloggolni...

Maximális erő rész:

5x6, Goblet Squat, 24kg (nyögi-nyögi picit volt, de nem vészes)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 3x8/8, Lunge, KB in Rack, 16kg (ez mehetne akár max erő részbe, mert még midig messze ez a legnehezebb, de böcsülettel megvolt)

B. 3x12, lábhajlítás fittlabdán

C1. 3x12 felülés (nem volt abwheel, így ezt csináltam helyette)

C2. 3x30" plank (régen szenvedtem vele ennyire, nem is ment mindig, valami iszonyat módon elvette a hasizmaimat.. tuti az a szemét lunge :-D ).

 

Ez volt...

Dinamikus bemelegítés

Maximális erő rész:

4x5/5, Clean&MP, 24kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A 2 x max, fekvőtámasz fittlabdán (ez nem nagyon tetszik, nem jött be, 9,9)

B1. KB Row, 3x10/10, 24kg

B2. Gumikötél széthúzás 3x12,

C1. Vállvonogatás 4x20, 16+24kg

C2. Erőkartégla, 2,5kg 3x5/5

D. Max Plank (90",80")

ennyi.

 

Ma egy 1,5 órás táncóra után - amelyben jive-ot vettük - betettem az elmaradt MetCont. Íme:

MetCon:

for time

50 swing, 24kg

30 burpee

50 swing, 24kg

Time: 6'17"

Hát bevallom, pozitív a csalódás. Olyan volt, mint az érettségi. Csak amíg meg nem csinálod, addig szörnyű. Meglepődtem, hogy ennyire könnyen ment, kb. 3x kellett közben megállni. :-D. Aztán lehet, hogy ez mégsem jó eredmény, de én most örülök.

Maximális erőfeszítés:

 

1. Goblet Squat 3x6/ 24kg/

 

Kiegészítő gyakorlatok:

 

           A. Hátra kitörés/16kg KB Rack pozícióban 2x10-10

           B. Lábhajlítás farizom hídban fitballon  3x10

C1. Abwheel 2x8

C2. Hídtartás földön 2x45mp/1’ pihenő

CSak gyorsan bekopisztam.. semmi különös, és nem voltam fárad, annak ellenére, hogy 3 napja folyamatosan edzek... A Metcon lemaradt.. jövő héten pótlom, mert gyilkosnak tűnik és meg fogom ezért csinálni.

Kimaradtak az edzéseim bloggolásai.

Most pótlom őket, kezdjük a csütörtökivel:

Maximális erő rész:

3x6/6, C&MP, 24kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 2x Max fekvőtámasz (19,14) (+4,+5 az előzőekhez képest)

B1. KB row 3x8/8 24kg

B2. Band széthúzás 3x12

C1.

Ma csak a MetCon részt csináltam meg...

 

MetCon:

10 perces snatch, 1 per/16 ismétlés, 16kg

5x10/10 Macebell 360, 5 kg

Ennyi...

 

Annyi meló volt, hogy holnapra is marad még, és nem fért be más, az erőrész végképp nem..Holnap pótlom az Max erő és kiegészítőket.

Imádom a T-Nationt, mert sok hasznos infó van benne, és még jókat is röhögök a stílusok miatt. De most feltették a következőt...

"I Stay On"

The dangers are way overrated... Personally, I've done anabolic steroids straight for the last 28 years.

I stay on. I don't believe in periodization in training, either. I use mostly anabolics like Equipoise and Laurabolin until it's time for a competition, and then I do the harder androgens. I do not take Anadrol. I've never had any problems.

I know guys who take much more than I do, to the point where you can call it abuse, and they don't seem to have any problems, either. There's no possible way I can train the way I do without taking anabolics, but the same techniques of training apply even if you're natural.

— Louie Simmons, The Mad Monk of Powerlifting

 

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sex_news_sports_funny_grok/brain_blast_vol_2?utm_source=weekly_dose&utm_medium=email&utm_campaign=tmuscle

Hogy a francba képzelik? Tehát akkor jó a Roid? Lehet szedni mert nem okoz gondot? Nem vagyok tudós és nem kutatok a területen, nem vagyok még csak sportoló sem... de ez most így kicsit durva volt.. Ennyit a híres-hirhedt Westside barbellről...

Ez volt..

WU, JM,

Maximális erő rész:

A1. MP 1x3/3 - 20kg, 1x 3/3 - 24kg, 1 x 3/3, 2/2, 1/1 - 28kg, ( :-D, Öröm volt, nem is kevés a 6/6 28kilós military pressektől)

A2. Goblet SQ, 1x3 - 20kg, 1x 3 - 24kg, 3 x 3 - 28kg

Kiegészítő gyakorlatok:

B1. Faltámasztásos guggolás, 3 x max

B2. Hand step up on tire, 3 x 10/10

C. Hand to hand tire pull, 11x (itt majdnem lesérült mindkét alkaromon egy izomcsoport)

MetCon:

5 round

20 mini alternatív hullám

10/10 step up on tire

Nem volt olyan megerőltető, de az alkar kímélése miatt kimaradt egy igazán gyilkos MetCon... Majd bepótoljuk valahogy

 

 

Folytattam az előírtakat:

JM, Dinamikus felső- ás alsótest, tigertail a comboknak

Maximális erő rész:

5x5/5, Goblet squat, 24kg, 90" pihikkel (piti volt, utolsóknál némi lihegés, de semmi különös)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 2x10/10, KB lunge, KB in Rack position (ez odab#&@ott, ahogy egyesek mondanák)

B. Lábhajlítás fitballon, 4x10

C1. Abwheel 2x8

C2. Hídtartás, lábak a fittlabdán, 2x45"

MetCon:

Tabata (8x 20" ON / 10" OFF)

Snatch 16kg, (10-11 körönként) 1perc pihi

Swing 24kg (mondjuk, h végigment, a fogás a végén nagyon gyatra volt) 1 perc pihi

UKÁ, (lihegés, tüdőészrevétel)

Time: 14'00" :-D (Nem hitted volna, mi? Legközelebb pihenőidő-betartással együtt is 13 alatt is menni fog :-D)

Összességében jó volt, egyre jobban megy, az abwheel meglepő volt, hogy ment 8 még nem nagyon volt, de a lunge még mindig gyűlöl, nem szeret egyszerűen...

Ma folytattam a Lacee-féle tervet.

JM, átmozgatás, Kettlebelles bemelegítés.. (sorry, hogy nem a dinamikusakat csináltam... az ETK szerinti bemelegítést hajtottam végre :-S)

Maximális erő rész:

Clean & Military Press, 5x5/5, 24kg (PR-beállítás, amikor a mostani súlyomnál több mint 8 kilóval voltam több, akkor ment 50 MP, és akkor vége is lett az edzésnek, most meg...)

Kiegyészítő gyakorlatok:

A. Maximális fekvőtámasz 2x (15,9)

B1. KB row, 4x8/8, 24kg

B2. Y emelés. 4x8/8

C1. Vállvonogatás, 4x15, 16+24kg

C2. Törölközős bicepsz, 4 x 8, 16kg

D. Plank, max (71")

MetCon:

100 Ugrálókötél-áthajlás

25 felülés

10 guggolás

20 felülés

10 guggolás

15 felülés

10 guggolás

10 felülés

10 guggolás

5 felülés

10 guggolás

100 UKÁ

Time: 9'54"

Nem tudom, melyik, de inkább utóbbi. Íme...

JM, WU,

Maximális erő rész:

Single leg Deadlift, 6x5/5, (24kg, 32kg, 24+12kg, 32+12kg, 24+24kg, 32+24kg

Kettlebell 2-hand BUP, 6x5, 24kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A1. Ring Inverted Row, 3x12

A2. Gumikötél-széthúzás, 3x12

B1. Around the world, (traktorkereken körbemászás) 2x1, Left, Right

B2. Step-up on tire with KB in rack, 2x8, 12kg

MetCon: (for time)

Tire Push (home Prowler J ) kb. 12-15m

Kettlebell Swing 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Time:12'33"

 

Nos, az utolsó gyakorlatot mindenkinek ajánlom, aki anatómai vizsgára készül, de nem tudja, mi a tüdő. K*#&tt nehéz volt. Ha anyám látta volna, megöli a Laceet, az tuti, hogy mit kínozza az ő kisfiát :-D.

 

Apropó anyám... épp amikor hazajööttem, és elmeséltem, mit csináltam, lehülyézett és azt mondta: "Minek csinálod ezt a sok baromságot, miközben a bácsi a TV-ben napi 10 percet rezegteteti azt a micsodát a hasán, és sokkal izmosabb, mint te"... ha lett volna hasam a végére, nevettem volna, de inkább zuhany alá vetettem magam, majd egy kis turmixal kezdett a világ újra összeállni előttem...

 

 

Elfelejtettem bloggolni az edzésemet...

JM, WU,

Maximális erő rész:

5x5/5, Goblet squat, 24kg (siker)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. 3x6/6, Lunge hátra, 16kg (siker)

B. Lábhajlítás fitballon, 3x12

C1. Haskerék, 2x6

C2. Hasprés fitballon, 2x12

C3. Felülés, 2x12

C4. Plank fitballon, 2x30"

Metcon:

10 burpee

20,20 Macebell 360, 5 kg

10,10 Snatch, 16kg

15,15 Macebell

10,10 Sntach

10,10 Macebell

10,10 Snatch

5,5 Macebell

10,10 Snatch

10 burpee

Time: 11'32"

Szintén fejből kinézéssel fejeződött be, ezt a metcont nagyon élveztem :-) A bemelegítések is jobban mentek, és a csípőnyújtások is jót tesznek. Ma volt először, hogy a combizmaim nem készültek ki olyan mértékben, hogy széthaltak volna, így nem is kellett a 2 perces pihik között hengerezni azokat.

Ez maratoni volt, nem 45 perc... még csak a duplája sem...

Maximális erő rész:

Clean&MP, 5x5/5, 24-16-24-16-24kg felosztásban (siker)

Kiegészítő gyakorlatok:

A. Fekvőtámasz, ágyra dölve, maximális szám, 2x

B1. Kettlebell Row, 4x6/6, 24kg (a renegate row.. egy sem ment, a 16-os megindult, de... :-S)

B2. Fitballon T-evezés, 4x 6/6

C. Vállvonogatás, 4x16+24kg

D. Törölkösös bicepsz max tartás, 3x

E. Oldalsó hídtartás, 2x30" 1x20"

MetCon:

15 swing, 16+24kg

1/1 TGU, 16kg

10 Felhomorítás fitballon

50 ugrálókötél-áthajtás

6 kör

Szerencsére nem időre ment, így azt nem publikálom :-) Kampec, másfélszeres turmix a végén...