Becoming a MAN!!!

A következő mondatok, gondolatok mind az alább megnevezett oldalon találhatók, és a testépítőknek szánt cikkből lett kikopizva. Olvassátok figyelmesen, és vonjátok le a következtetéseket.

DIÉTA: Létezik-e valóban hatásos fogyókúrás készítmény?

Nem lenne csodálatos, ha egy parányi "mágikus tabletta" beszedésével minden erőfeszítés nélkül meg tudnánk szabadulni a feleslegesnek vélt kilóinktól? Számos ilyen csodaszert hirdetnek manapság, tablettákat, kapszulákat, port, teát sőt, százával új, és csak pocakot fogyasztó gépeket, nadrágot, kabátot és egyebet.

Ki kell ábrándítanom mindenkit, ezek a csodaszerek közül önmagában egyik sem működik, különösen nem miközben a TV-t nézzük és a sültkrumplit majszoljuk. A sikeres diéta CSAK mozgással lehetséges! Nincs olyan szer, nincs olyan nadrág vagy öv, ami elégeti a zsírszövetet. A zsírokat CSAK és KIZÁRÓLAG mozgással lehet elégetni (marad még esetleg a szike - azaz műtéttel eltávolítani). Viszont több olyan szer és módszer is létezik, amivel a fogyást gyorsítani lehet, amivel elősegíthető a kilóktól való mielőbbi megszabadulás. De ezek a szerek és módszerek CSAK segítik a fogyást, önmagukban, mozgás nélkül nem érnek semmit sem.

A tipikus fogyókúrázó 8 leggyakoribb hibája

1) Az első és legnagyobb hiba, maga a fogyó-kúra. Ebben a szóban benne van az, hogy ez "csak" egy kúra, aminek előbb utóbb vége lesz. Ha azzal indulunk neki, hogy "csak ezt az x hét szenvedést és lemondást kell kibírnom", akkor már szinte bizonyos, hogy a "kúra" után megelégedetten fogunk visszatérni az előzőleg megszokott és ehhez a "túlsúlyos" helyzethez vezető életmódhoz - vagyis visszahízzuk a leadott kilókat, nagy valószínűséggel kamatostul. A diétára nem úgy kell tekinteni, mint "kúrára"! Úgy kell rá tekinteni mint a mozgásunk és táplálkozásunk közötti egészséges arány megtalálásának folyamatára. A diéta célja a mozgásmennyiségünkenk megfelelő kiegyensúlyozott tápálkozás fokozatos elérése.

2) A rossz célok felállítása. A "fogyókúra" (most használom utoljára ezt a helytelen szót) csak akkor lehet sikeres, ha pontos és REÁLIS rövid- és hosszútávú céljaink vannak. Az egyik hiba az, ha valaki csak rövidtávú célt tűz ki maga elé (pl. elsejére 56 kiló akarok lenni). A másik hiba, ha irreális - elérhetetlen - célt tűz ki maga elé (pl. ha a fenti kijelentést 14-én és 66 kilósan teszi az illető). Az első és legfontosabb elhatározni, hogy megváltozunk - azaz olyan hosszútávú célt kell kitűzni, aminek az eléréséért érdemes dolgozni. Ez a cél nem lehet más, mint az életmódunk megváltoztatása. Utánna minden héten apró, de elérhető célokat kell kitűzni. Ezek elérése apró sikerélménnyel jár, és esetleges nem elérése egy picit nagyobb figyelemmel könnyen javítható. Minden nagy út, apró lépésekből áll.

3) Elhinni a reklámokban hajtogatott helyi fogyasztás lehetőségét. A fogyni vágyók sokszor százával, sőt ezrével csinálnak pl. felüléseket abban a hiszemben, hogy ettől bordás lesz a hasizmuk. Az is lesz, csak nem látszik majd az azt eltakaró zsírrétegtől. NINCS OLYAN, HOGY HELYI ZSÍRÉGETÉS! A szervezet sajnos maga dönti el, hogy honan fogyasztja a zsírréteget. És jól dönti el - akkor is, ha ez nekünk nem tetszik. Egyenletesen fogyasztja a zsírt az egész testről. Számtalan kutatás bizonyította már, hogy a bőrredő vastagság alapján történő kaliperes zsírmérés még mindig az egyik legpontosabb - éppen azért, mert a szervezetünk egyenletesen raktároz és fogyaszt. Az, hogy valakinek a csípője, a combja vagy a dereka "hajlamosabb" a hízásra - vagyis, hogy ott a legvastagabb a zsírréteg, vagy ott marad meg legtovább, - az teljes mértékben genetikailag meghatározott és nem befolyásolható semmilyen helyi edzéssel. A legtöbb kalória elégetéséhez a legnagyobb izmokat kell tehát megmozgatni: ezek a comb és hát - nem a méretében kicsi hasizom.

4) Az éhezés. Tipikus hiba, hogy a fogyást éhezéssel akarjuk elérni. Ha a szervezet nem kap elengendő táplálékot, ha éheztetjük, akkor lelassítja az anyagcserénket, azaz minden kalóriát hatékonyabban használ fel. Tehát minél jobban éhezünk, annál nehezebb a fogyás. Ha a szervezet rendszeresen kap tápanyagot, akkor nem kerül "pánikhelyzetbe", és szép lassan elkezd pazarolni, azaz gyorsítja az anyagcserét. A kulcs tehát a rendszeres, de össz-napi kalóriában nem magas étkezés. A testsúly változása a táplálékkal bevitt és a mozgással elégetett kalóriák közti különbség. Aki többet eszik mint mozog az hízik, aki kevesebbet az fogy. Viszont aki éhezteti a szervezetét, annak a szervezete elkezd "tiltakozni" a fogyás ellen, azaz lelassítja a fogyást. Egyszerűbb és biztosabb a kalóriaégetési oldalt (mozgást) növelni, mint a beviteli oldalt csökkenteni. Ha éhezünk, az agy (ami cukorra működik) nem kap tápanyagot, és elkezdünk fáradni, szédülni. Ha éhezünk, a szervezet egy-egy intezívebb izommunkát igénylő megterhelés alatt lebontja az izmokat - ami testsúlyban csökkenést jelent, de testösszetételben rossz irányú változást.

5) Félelem a súlyzós edzésektől. A jogging feltalálása óta él az emberekben az a tévhit, hogy fogyni csak az aerob mozgás megfelelő pulzustartományában lehet. Egy kg. zsírban mondjuk kb. 9000 kalória van (grammonként 9). Egy kiló testzsír elégetése ennek figyelembevételével 9000 kalória elégetését jelenti. 45 perc intenzív (75% maximális pulzusszámon) történő szobakerékpározás alatt elégetünk kb. 400 kalóriát. A 9000 kalória elégetéséhez tehát 22,5 napon át kell napi 45 percet szobakerékpározni (ennél természetesen kevesebbet, mert az edzés után a szervezet még órákon át több kalóriát éget, mintha nem edzettünk volna). Ha a szobakerékpározást egy eddig teljesen inaktív személy kezdi el, a fogyókúrája részeként, akkor természetesen látványosan elkezd fogyni. Amikor azonban a szervezete hozzászokik a terheléshez, akkor a fogyás lelassul, sőt megáll. Nagyon sok aerobic oktatóval találkoztam az évek alatt, aki a sok aerob edzés mellett és helyetelen (éhező) diétával nem tudta elérni a kívánt testalkatot. A súlyzós edzés növeli az izmok méretét. Az izmok inaktív (nem mozgó) állapotban is kalóriát igényelnek a puszta fenntartásukhoz (izomtónus, stb.). Tehát minél nagyobb valakinek az izomzata, annál könnyebben égeti a meglévő zsírt - nagyobb izom, több elégetett kalória kevesebb mozgással, sőt még mozgás nélkül is. Heti 2-3 alkalommal végzett súlyzó edzéstől még senkinek nem lesznek "bodys" muszklijai, de erősebb lesz, és könnyebben tud majd több evés mellett is soványabb lenni. Remélem nem haragusznak meg a hölgyek a következő kijelentésemért, de érdekes, hogy amíg a férfiak rengeteg szenvedés, nagyon kemény súlyzós edézsek és állandó magas proteinfogyasztás mellett is csak igen nehezen tudják növelni izmaik méretét, addig a hölgyek 1-2 kilós súlyzóval végzett aerobictól is azt hiszik, hogy izmaik hatalmas méretűvé fejlőd(het)nek.

6) A kilókhoz való ragaszkodás. A fogyókúrázók mindent kilóban mérnek. A kilók nem minden a diéta alatt. A szervezetünk közel 2/3-a víz, így a víz éhezéssel történő kihajtása néhány nap alatt 1-4 kilogramm testsúly változást okozhat. Ez azonban nem változtat a testösszetételünkön (sőt, ront). Amire figyelni kell és érdemes, az a testzsír százalék. A diéta lényege nem elsősorban a kilóktól való megszabadulás, hanem a testzsír százalék csökkentése. Férfiaknak 10-19%, nőknek 20-29% a normális, átlagos testzsír arány. Aki ezen érték felett van, az túlsúlyos, aki sokkal felette van, az elhízott. A testzsír százalékunkat CSAK mozgással és diétával tudjuk csökkenteni. Minél több az izom a szervezetünkben, annál kisebb a teszsír %-unk. Testzsír %-ot sportorvosi rendelőben, vagy felszereltebb fitness teremben mérnek - kaliperes vagy elektromos mérőeszközzel.

7) A "csaló" napokba vetett hit. Ha valaki egész héten át szigorúan diétázik, eljár edzeni, odafigyel - a hétvégén pedig csakúgy mint azelőtt "lecsusszan" neki a "csülökpéknémódra és a 6-fogásos ebéd", akkor semmit nem ért el. A szervezet ezt a "csalást" sokkal hatékonyabban fogja "beépíteni", mint annak előtte. A lényeg éppen azon van, hogy fokozatosan áttérünk egy egészségesebb életmódra, amikor nem fogyasztunk felesleges kalóriákat - amikor nincs szükség a "csalásra". Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy nem lehet és szabad soha többet finomat enni - inkább azt, hogy nem kell feltétlenül "bezabálni".

8) A fokozatosság mellőzése. A legtöbb diétázó január elsején vagy a születésnapján eldönti, hogy holnaptól a világ gyökeresen kifordul a helyéből, és minden megváltozik. Ez a módszer csak nagyon ritkán és a világ leghatározottabb személyiségével rendelkezők esetében működik. Sokkal célravezetőbb ha fokozatosan próbáluk meg áttérni egy egészségesebb életmódra. Ez annyit tesz, hogy pl. először megpróbálunk minden héten egy napot helyesen étkezni. Utánna fokozatosan térünk át napról napra az egészségesebb és mértékletesebb életmódra. A mozgással, edzéssel is hasonló a helyzet. Fokozatosan kell elkezdeni terhelni a szervezetet. Ebben nagyon nagy segítséget jelent az edzés és étkezés naplózása. Ha feljegyezzük az edzéseket és az étkezéseket, elemezni tudjuk, hogy az adott rövidtávú célt miért sikerül illetve nem sikerült az eltervezett idő alatt elérni. Az étkezés naplózása segít, a kalóriák pontosabb kiszámításában. 

Összefoglalva a diéta 10 alapszabálya

1. Fokozatosan kezdjünk el rendszeresen (heti minimum 3 alkalommal) mozogni, fokozatosan térjünk át egy egészségesebb táplálkozásra
2. A nagyobb, kalóriásabb étkezéseket időzítsük reggelre, edzés előttre, este és edzés után csak keveset és fehérjéset együnk (abból lesz a legkevesebb zsír)
3. A heti 3 alkalommal végzett 30-45 perces aerob edzés 60-70%-os pulzushatárok között segíti a zsírégetést (előtte használhatunk L-karnitint)
4. Ennél is jobb a heti 2-3 alkalommal végzett 30-60 perces súlyzós edzés
5. Növeljük a fehérjebevitelt, és csökkentsük a zsírbevitelt, a szénhidrátokat pedig csak akkor fogyasszuk, ha még van idő "ledolgozni" a bennük lévő kalóriákat.
6. Az összetett (komplex) szénhidrátok kevésbé hízlalnak mint az egyszerű cukrok. Kerüljük a három fehéret: cukor, liszt, só. Helyettük fogyasszunk sok zöldésget és gyümölcsöt (cukor helyett édesítőt), és teljesőrlésű lisztből készült kenyeret. Ezek hasznos vitamin- és ásványi anyag valamint rost-tartalma nagyobb.
7. Ha valaki egyáltalán nem fogyaszt zsírt, gondoskodjon az esszenciális zsírsavak pótlásáról
8. Együnk minél rendszeresebben (6-7 alkalommal naponta) kis adagokat - ne éhezzünk!
9. Próbáljuk meg lejegyezni az elfogyasztott étkezéseket, és megbecsülni a kalóriabevitelünket.
10. Tűzzünk ki hosszú távú nagy célokat, és rövidtávú, de elérhető kis célokat, amik megvalósításával lépésenként közeledhetünk a nagy cék felé.

Source: http://body.builder.hu/pub_zsiregetok.htm

Az igazi következtetés itt az, hogy a zsírvesztés szempontjából nem elhanyagolható az a fránya 60-70% intenzitással végzett aerob mozgás..ugye, tudjuk, nem akkor ég a zsír, hanem az EPOC miatt. Mégis már többször ezt írták.

Nyílván arról van szó, hogy extra kalóriát kell elégetni, és akkor "hatásosabb" a zsírégetés (nő a zsírvesztéshez szükséges kalóriafelhasználás).

Itt azonban nem szabad elfeledni, hogy mindenféleképpen növelni kell az RMR-t, és a futás, ugri-bugri fitness nem lehet egyszer sem a Vo2 max elé helyezni. Kell az izomnövelő edzés, amelyre a kettlebell tökéletes, feltéve, ha csökkented a setek közötti pihenési szakaszt. (Ha nem csökkented, hanem pihensz, akkor az erőd fog nőni).
Ennyi. Most is okosabbak lettünk.... remélem én is