NA, ha eddig nem tudtad mi is az a Fat Burning Zone, nem is kell megtanulnod, és itt van, hogy miért. Magyarázatok kiemelt karakterekkel írva.

The Fat Burning Zone Doesn’t Exist

by Dan Foley

You see it on every piece of cardiovascular equipment in the gym. Work out at a low intensity to burn fat.

One of the biggest myths in the world of fitness is ‘The Fat Burning Zone.” People everywhere are exercising for extended periods of time at very low intensities. Let’s think about this for a minute. You are trying to burn fat by taking the easy route. If burning fat were that easy then everyone would be lean and the majority of the Western world wouldn’t be obese.

Sok ember hosszú időn keresztül végez alacsony intenzitású edzést, és ezzel kívánnak zsírt égetni. Ha ez igaz, akkor mindenki hullavékony lenne, de mégsem..

The myth of the fat burning zone is that if you exercise at a low intensity for over half an hour that your fuel source switches over from carbohydrates to fat. While technically this is true that your fuel source switches over from carbohydrates to fat at lower intensities, this is flawed thinking. In order to burn fat you must create a caloric deficit and balance your hormones properly.

Igaz, hogy alacsony intenzitású edzéssel (30 perc elteltével) a test a szénhidrátok égetését felcseréli zsír égetésével. Viszont a zsír égetéséhez kalóriadeficitet kell teremteni, valamint a hormonegyensúlynak is meg kell lennie.

First, let’s look at the caloric expenditure side of exercise. The traditional model for calorie burning is to burn as many as possible during your workout. You hear advertisements all the time about workouts that burn 500 or 1000 calories. This thinking is inherently flawed because the actual amount of calories that you burn during your exercise session is not what is important. How many calories you burn while you are recovering is what really matters.

Fontos: eddig csak azt lehetett hallani, hogy az a kalóriafelhasználás a fontos, amelyet az edzés alatt végzel. De inkább az a fontos, hogy mit égetsz el az edzést követően. Rossz a megközelítés... (ez kb. olyan, mint amit Lakatos Péter blogjában olvastam, miszerint a testépítő sem azt nézi, hogy az edzés során mennyi izmot épít a szervezetébe).

This is referred to as EPOC (Excess Post Oxygen Consumption). EPOC is the after burn effect that is created by intense exercise. When you exercise at a low intensity for 40 minutes you may burn 300 calories while you are working out but when your session is over you stop burning calories. When you exercise at a high intensity for 15 minutes you may burn 200 calories during your session, but your calorie burning does not end there. Since you were working out at a high intensity you became out of breath, which triggered the anaerobic metabolism.

És most kezdődik a varázslat. Ugye nem égetsz el annyi kalóriát az intenzív súlyzós edzés alatt, mintha 40 percig tekernéd a biciklit, de úgy megdobja a metabolizmust, hogy alig fog leállni, és sokkal több kalóriát fog égetni nyugalmi állapotban, mint egyébként. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a kalóriafelhasználásnak csak kissebb része a fizikai aktivitás(lásd: blogom).

You went into anaerobic metabolism because you could not provide oxygen to your muscles fast enough to fuel your activity. Since you were short on oxygen you went into what is called oxygen debt. Your body attempted to borrow oxygen from anyplace it could. Just like any other debt this oxygen debt must be paid off. What is the result of this oxygen debt?

Intenzív edzés következtében oxigénhiány merül fel, amit a testnek ki kell balanszíroznia..és csak egy mód van hozzá..gyorsabban kell dolgozni, megdobja a metabolizmus, ami magával hozza a megnövekedett nyugalmi kalóriafelhasználást.

Increased metabolism. Your body must work overtime to recover and pay off the oxygen debt. This recovery process can often times elevate your metabolism by 10-15% for around 36 hours when following an intense weight lifting or interval session.

10-15%-kal dobja meg a metabolizmust, és ha belegondolok, hogy az RMR (nyugalmi metabolizmus rátája) használja fel a legtöbb kalóriát, és ez most 10-15%-kal megnő másfél napig... eléggé hatásosnak hangzik a dolog.

If we use the example of an average man with a lean mass of 150lbs, his average resting metabolic rate would be around 1800-1900 calories per day. If he is burning at a 10-15% higher metabolic rate for 36 hours then he is going to burn an extra 300-400 calories while he is resting on the couch. So the question becomes would you rather workout for 40 minutes to burn 300 calories or 15 minutes to burn 500 calories. I know which option I would choose.

The other factor that most people don’t consider is the hormonal effect of exercise. Hormones play a huge role in determining body composition and health. Like I said before, when exercise is done at a higher intensity it triggers the anaerobic metabolism. One of the byproducts of the anaerobic metabolism is lactic acid.

Anaerob (kemény edzés és nem futkározás a parkban) metabolizmus mellékterméke a tejsav. Ettől égeti az izom a zsírt edzés alatt, valamit elindítja a növekedési hormon termelését, és mindenki tudja, milyen előnyei vannak a növekedési hormonnak (izomnövekedés, zsírcsökkenés....) Vagyis nem csak az edzés a hatásos, de még a hormonok is a te oldaladra állva segítik elő a zsírmentes tömeged növekedését és a zsírmennyiség csökkenését.

  Lactic acid is what causes your muscles to burn while you are working out. Lactic acid triggers the release of growth hormone. Two of the main functions of growth hormone are to burn body fat and build muscle. Growth hormone has also been shown to slow down the aging process. So by working out with intensity you will not only burn more calories but you will also get your hormones working for you. When you compare the hormonal drive of intense weight lifting and intervals to the hormonal drive of exercise in the “Fat Burning Zone,” there is no comparison. Exercise in the fat burning zone causes the release of cortisol which eats away at your muscle and causes you to store fat in the abdominal region. Excess cortisol has also been shown to kill brain cells. So the question again becomes would you rather workout for 20-30 minutes at a high intensity in order to get stronger and leaner or workout for 40-50 at a moderate pace in order to get weaker, fatter, and dumber. I think the answer is an easy one.

Na és a Fat Burning Zone során még kortizol is termelődik, ami egy feszültséghormon, és még hülye is leszel tőle...

In conclusion, if you want to make the most of your workouts pick up the intensity. Get out of that slow cardio mode and lift some weights and get yourself out of breath. You will reap the rewards for the next couple of days.

(Source: http://www.foleyperformance.com/articles/TheFatBurningZoneDoesntExist.pdf)

Na hát erről ennyit. Sajna nem nagyon tett hivatkozásokat a szerző a munkába, de legalább egy meglehetősen rövid, de annál inkább érthető bevezetést nyújtott, hogy miért is érdemes csinálni a Vo2 max edzést a kettlebellel.