MEGJEGYZÉS: nem vagyok testépítő, nem is akarok az lenni. De a zsír égetése, az izom növelése és a megfelelő táplálkozás mind a kettő edzéstípusban egyaránt lényeges, habár más célból (testépítésben az esztétikus megjelenés addig a kettlebellben a erő és egészség a fontosabb). Épp ezért (meg azért, mert régebb óta bádiznak az emberek, mint kettlebelleznek) több cikk jelent meg zsírégetés, izomnövelés és táplálkozás területéről testépítő fórumokon, mint bellezőkön. Mind a 3 terület tudományosan téma, és objektívan fogom őket megközelíteni.
Íme a cikk (nem teljes).
Zsírvesztéssel Kapcsolatos Mítoszok
Vannak bizonyos téveszmék, amik összezavarják a zsírt leadni készülõ embert. Ezeket a mítoszokat az évek során már mind megcáfolták, de még mindig vannak követõik, különösen a kezdõ testépítõk körében.
1: Használj Magas Ismétlésszámot A Zsírégetéshez
A kutatások kimutatták, hogy inkább a mérsékelt számú ismétlések (8-12), mint a magas ismétlésszám (20-25) hatékonyak, ha zsírégetésrõl van szó. A zsírégetéshez átlagosan 30-40 perc folyamatos aerobic edzés szükséges. Extra 10 ismétlés hozzáadása, amivel a sorozatot 30-ról 40 másodperc hosszúságúra emelkedik, ezen az alapon egyértelmûen nem javítja a zsírégetõ folyamatot.
Másrészrõl viszont a nehezebb súlyokkal való edzés és alacsonyabb ismétlésszám több izmot épít, aminek következményeként serkenti a tápanyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el, mivel az izom metabolikusan aktív szövet.
A magasabb ismétlésszám segít a finomhangolásos szakaszban (közvetlenül verseny elõtt), de nem sokat ér az izomnövelés szempontjából, ami szükséges ahhoz, valaki a testét zsírégetõ géppé alakítsa.
2: Helyi Zsírcsökkentés
A helyi zsírcsökkentésrõl bebizonyították, hogy téveszme, mert a test adott területeinek zsírvesztése nagy részben genetikailag meghatrozott.
Valóban, a genetika határozza meg, hogy hol veszítünk zsírt és mennyit sikerül leadni egy adott idõn belül. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hely, ahonnan zsírt veszítünk, az a hely, ahová elõször felrakódik. A férfiak hajlamosak a has körül tárolni a zsírt, míg a nõk a csípõjük és a combjuk köré szedik fel inkább.
Ezeknek a területeknek a kizárólagos edzése (próbálkozás a helyi zsírcsökkentésre) annak a reményében, hogy zsírt veszíthetünk, egyszerûen nem mûködik. Ehelyett a zsírt egyenletesen kell leadni. Az összes testrész egyenlõ intenzitású edzése, aerobic tréninggel párosítva, még mindig a leghatásosabb módja a a zsír leadásának.
3: Nemevés
Az adott, rövid ideg tartó éhezés nem fokozza a zsírégetést. A kalória megvonása a szervezettõl valójában ellenkezõ hatással jár: izomvesztéssel és zsírnövekedéssel.
Kisebb adag minõségi kalória (tiszta étel, mint a csirke, rizs, pulyka és zöldségek) gyakori fogyasztása sokkal hatékonyabban javítja a tápanyagcserét, és izomnövekedéshez vezet (ami ugyancsak gyorsítja a tápanyagcserét). A nemevés frusztrációhoz vezet és csökkenti a zsírvesztés esélyét.
Az Okos Megoldás
Ahelyett, hogy a fenti rossz gyakorlatok bármelyikének tennéd ki magadat, sokkal bölcsebb, ha egy értelmes, kiegyensúlyozott megközelítést választasz. A test-zsír kezelhetõ szinten tartásával és a hosszú távú súlyvesztéssel nagyobb, tovább tartó izomnövekedés érhetõ el. Alkalmazd az alábbi alapelveket a sikeres zsír-vesztés érdekében.
1: Egyél Kevesebbet, Gyakrabban.
A gyakori evés gyorsítja a tápanyagcserét és serkenti a zsírvesztés, amennyiben az étkelek viszonylag kevés zsírt, mérsékelt mennyiségû szénhidrátot, és sok proteint tartalmaznak.
A proteinnek pozitív hatása van a tápanyagcserére, míg a zsírok és a szénhidrátok akadályozzák a súlyvesztést, ha nagy mennyiségben fogyasszák azokat. A komplex szénhidrátokat, mint a barna rizs és a kumara (édes burgonya) részesítsük elõnyben a magasabb glikémiás indexû ételekkel szemben (cukros ételek és répa például).
Vigyázz rá, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, a nap elõrehaladtával, mivel zsírrá konvertálódhatnak, ha nem használjuk fel azokat. Hat tápanyagban gazdag, 2-3 óránkénti idõszakokra felosztott étkezést kell kialakítanunk. Kisebb mennyiségû, gyakori étkezések biztosítják azt is, hogy ne legyél éhes, megelõzve az esetleges nagy zabálásokat.
2: Tarts Alacsony Intenzitású, Hosszabb Ideig Tartó Aerobic Edzéseket Hetente 3-4-szer.
Az alacsony intenzitású aerobic edzés (gyors séta például) közvetlenül égeti a test-zsírt és serkenti a tápanyagcserét, ami segít a súlycsökkentésben akkor is, amikor nem edzel. Az aerobic tréning a reggeli órákban tûnik a leghatásosabbnak, mivel közvetlenül a test-zsírt célozza meg az alacsony szénhidrát raktáraknak köszönhetõen a napnak ebben a szakaszában.
3: Eddz Súlyokkal.
A súlyzós edzés izmokat épít, ami viszont közvetetten hozzájárul a zsírvesztéshez. A test az energiát a zsírból veszi az izomtömeg fenntartásához, mivel az izomszövetnek nagy a metabilikus aktivitása. Elméletben, minél nagyobb méretû izommal rendelkezik valaki, annál gyorsabb lesz a tápanyagcseréje és annál könnyebben lesz a zsír leadása.
4: Jelölj Ki Reális, Rövid Távú Zsírcsökkentési Célokat. A zsírvesztéshez nagyon fontos, hogy elõre tervezzünk. Ennek elmulasztása csökkenti az elérhetõ eredményeket. Az embernek ilyenkor a zsírcsökkentés céljával a fejében kell vásárolnia a zöldségesnél, eszerint kell az edzésprogramot megtervezni és rendezni az életvitelét. Fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, a kitûzött cél megvalósíthatósága. Például valaki 50 kilogramm túlsúllyal, nem tervezheti meg komolyan ennek a súlynak az elvesztését pár hét alatt. Sokkal hatékonyabb lenne hosszú távú tervet készíteni és állandó fejlõdést tartani.
5: Tartsd Számon A Fejlõdésedet. A célkijelöléssel együtt jár a fejlõdés regisztrálása. Ahogyan a kisebb célokat elérted, részletesen le kell írni, hogy pontosan mit is sikerült elérned. A test-zsír tesztek (sok van ezekbõl a tesztekbõl, amik közül a legáltalánosabb a bõrredõ mérése (caliper teszt)), súlymérés és szubjektív önmegerõsítés (alapvetõen a magunk ellenõrzése a tükörben) egyrészt ösztönzõen hat a folytatásra, másrészt pedig biztosítja, hogy ne térj le az útról. (Source: http://www.bodybuilding.hu/supersite/index.php?option=com_content&task=view&id=35&Itemid=9)
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.