Becoming a MAN!!!

Most az edzéseimet rögzítem itt, de majd kiszínezem más jellegű, gondolatébresztő, könnyen emészthető témákkal is.

SMR-(Fe)RKC

Naptár

november 2018
Hét Ked Sze Csü Pén Szo Vas
<<  < Archív
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

Friss topikok

  • Milko: Üdv Tamás, Neeem, sztem 30 perc, de nem ez a lényeg... most próbálom növelni a volument.. ugye sz... (2011.02.07. 23:27) 2011.01.29. Snatch
  • rfrwbg: Ksözi, hogy te is eljöttél a csapatba snatchelni! Csillox (2010.08.29. 21:44) Mai edzés
  • sztheomo: Wellcome back Comrade Milko! (2010.08.12. 12:58) Visszatérés
  • Milko: Szia Dííí, Köszi szépen. Hamarosan meg kell néznem újra, hogy megvan-é. Milko (2010.08.10. 23:15) Végre megvan - Snatch-teszt kikpipálva
  • Milko: @Csíky Feri: Szia Feri, Rég hallottam felőled, remélem buzog benne a FeRKC-felfészülés :-) A ... (2010.04.27. 14:20) TSC - eredmények
  • Milko: @FredYoong: Köszönöm szépen, valóban nagyon jó érzés volt megcsinálni és részt venni. De te is gy... (2010.04.11. 17:45) TSC
  • Milko: Csak arra céloztam, hogy ha így szuszognak, akkor sosem lennének képesek 200 kiló körül nyomni. Er... (2010.03.26. 10:28) Légzés (?)
  • Csíky Feri: Szégyenlem... :) Tényleg elfelejtettem a talpi faszciák ilyen kezelését bemutatni... nagyon ciki..... (2010.03.01. 20:08) FERKC-nek
  • ImikeTraining: Az szép! Grat hozzá! (2010.02.19. 17:30) Mai szenvedős
  • Milko: Köszi mester:-) Ajánlhatnál nekem valami övet felhúzáshoz, mert nagyon elkéne. (2010.02.16. 15:54) Csütörtök
  • 300: grat a 120-hoz deadliftben...lesz ez még több is (2010.02.04. 09:34) mai edzés
  • Milko: Úgy beszartam, hogy tessék :-) (2010.01.28. 21:36) Szerdai edzés
  • ImikeTraining: www.youtube.com/watch?v=AYxu_MQSTTY ez sokkal jobb:) (2010.01.20. 14:44) Motiváció
  • Milko: Hát.. a te bicepszedet elnézve, közösen megyünk vizeletmintát adni :-D De kíváncsi vagyok, hogy e... (2010.01.19. 00:34) Előző péntek
  • Milko: Huh, az most lemaradt a héten. De majd bloggolok, lesz egy faja kis snatch is közte :P (2010.01.16. 23:49) Péntek
  • Anikó RKC: ööööö...ez egy ŰRKC izé. de nekem nem tetszik mert nem vas.és kék. és ronda az eleje. meg ilyenek ... (2010.01.10. 22:06) Kérdés
  • Csíky Feri: @Milko: Szia! Benne vagyok ám! :) Köszönöm az ötletet, tényleg motivál. Csak hogy tudd... stabilan... (2010.01.06. 23:17) Tervek - 2010
  • Milko: Már most szerelem ez a javából.. de nem akarom az ismétlésszámot csökkenteni, és inkább felmegyek ... (2010.01.06. 18:46) Tegnapi edzés...
  • Milko: Elfelejtettél lebuzizni, bazmeg :-D A Sporiban, természetesen :-). (2010.01.04. 23:43) Kicsit más...
  • Milko: BUÉK neked is, és köszönöm. Te is éregesd el a céljaidat:-) (2010.01.01. 11:43) 1000 Swing Challenge
  • lengfi: Hopp, az meg jol kimaradt, hogy mindenkinek Kellemes Unnepeket kivanok! :) (2009.12.21. 17:44) ATYA ÚR ISTEN!!!
  • Lacee-CrossFit: Várlak...:) (2009.12.13. 18:44) Jó meg rossz
  • Milko: Na, te is olvasol még, jó hallani felőled, bár nem tudom, hogy TE hogyan haladsz, irgum-burgum... ... (2009.11.25. 21:23) Mai edzés
  • ImikeTraining: Nekem a bulgarian squat volt ilyen :) Amúgy viccen kívül, nekem borzasztóan nagyon nagyon nagyon g... (2009.11.13. 22:00) Mai lábkínzás
  • ImikeTraining: Azt azért nem hiszem :) Az elég durvára sikeredett, de majd erősen rajta leszek. (2009.11.09. 09:14) Edzések, betegség, miegymás...
  • Milko: Szia lengfi, Kajaügyben nincs változás, a fogyás szépen lassan megy... nem sok, nyilván, de az er... (2009.11.08. 22:54) I became a MAN!!!
  • sztheomo: Szia Milko! Teszteltem! Csak 145 lett 5 percnél. :o( 10 perc után pedig 260. Szóval fejlődés nuk... (2009.10.21. 16:25) Vasárnapi edzés
  • Milko: Szia skyflash, Most olvasom, hogy össze-vissza írok :-) A Max törölközős bicepsz annyit tesz, ho... (2009.10.18. 18:05) Szerdai és mai edzés
  • Milko: Szia Tamás, Valóban halálos volt, ha lehetőséged van, csináld meg :-) Igyekszem gyakrabban írni ... (2009.10.12. 22:51) MetCon-halál
  • Milko: @ Nlaca, Luki eltalálta, de én hátra török ki, hogy a súly csak vertikálisan mozogjon, ne előre é... (2009.10.12. 22:50) Pótlások

Feedek

2008.05.26. 13:16 Milko

A táplálkozásról...

A következő cikket megfelelőnek tartom arra, hogy az első bejegyzése legyen a "megfelelő táplálkozás" sorozatnak. A cikk a mítoszokkal fogalkozik, így már a kutatásom elején megtudhatjuk, mi a baromság, és miért)

MEGJEGYZÉS: nem vagyok testépítő, nem is akarok az lenni. De a zsír égetése, az izom növelése és a megfelelő táplálkozás mind a kettő edzéstípusban egyaránt lényeges, habár más célból (testépítésben az esztétikus megjelenés addig a kettlebellben a erő és egészség a fontosabb). Épp ezért (meg azért, mert régebb óta bádiznak az emberek, mint kettlebelleznek) több cikk jelent meg zsírégetés, izomnövelés és táplálkozás területéről testépítő fórumokon, mint bellezőkön. Mind a 3 terület tudományosan téma, és objektívan fogom őket megközelíteni.

Íme a cikk (nem teljes).

Zsírvesztéssel Kapcsolatos Mítoszok

Vannak bizonyos téveszmék, amik összezavarják a zsírt leadni készülõ embert. Ezeket a mítoszokat az évek során már mind megcáfolták, de még mindig vannak követõik, különösen a kezdõ testépítõk körében.  


1: Használj Magas Ismétlésszámot A Zsírégetéshez


A kutatások kimutatták, hogy inkább a mérsékelt számú ismétlések (8-12), mint a magas ismétlésszám (20-25) hatékonyak, ha zsírégetésrõl van szó. A zsírégetéshez átlagosan 30-40 perc folyamatos aerobic edzés szükséges. Extra 10 ismétlés hozzáadása, amivel a sorozatot 30-ról 40 másodperc hosszúságúra emelkedik, ezen az alapon egyértelmûen nem javítja a zsírégetõ folyamatot.

Másrészrõl viszont a nehezebb súlyokkal való edzés és alacsonyabb ismétlésszám több izmot épít, aminek következményeként serkenti a tápanyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el, mivel az izom metabolikusan aktív szövet.

A magasabb ismétlésszám segít a finomhangolásos szakaszban (közvetlenül verseny elõtt), de nem sokat ér az izomnövelés szempontjából, ami szükséges ahhoz, valaki a testét zsírégetõ géppé alakítsa.


2: Helyi Zsírcsökkentés


A helyi zsírcsökkentésrõl bebizonyították, hogy téveszme, mert a test adott területeinek zsírvesztése nagy részben genetikailag meghatrozott.

Valóban, a genetika határozza meg, hogy hol veszítünk zsírt és mennyit sikerül leadni egy adott idõn belül. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hely, ahonnan zsírt veszítünk, az a hely, ahová elõször felrakódik. A férfiak hajlamosak a has körül tárolni a zsírt, míg a nõk a csípõjük és a combjuk köré szedik fel inkább.

Ezeknek a területeknek a kizárólagos edzése (próbálkozás a helyi zsírcsökkentésre) annak a reményében, hogy zsírt veszíthetünk, egyszerûen nem mûködik.  Ehelyett a zsírt egyenletesen kell leadni. Az összes testrész egyenlõ intenzitású edzése, aerobic tréninggel párosítva, még mindig a leghatásosabb módja a a zsír leadásának.  


3: Nemevés

Az adott, rövid ideg tartó éhezés nem fokozza a zsírégetést. A kalória megvonása a szervezettõl valójában ellenkezõ hatással jár: izomvesztéssel és zsírnövekedéssel.

Kisebb adag minõségi kalória (tiszta étel, mint a csirke, rizs, pulyka és zöldségek) gyakori fogyasztása sokkal hatékonyabban javítja a tápanyagcserét, és izomnövekedéshez vezet (ami ugyancsak gyorsítja a tápanyagcserét).  A nemevés frusztrációhoz vezet és csökkenti a zsírvesztés esélyét.


 

Az Okos Megoldás

Ahelyett, hogy a fenti rossz gyakorlatok bármelyikének tennéd ki magadat, sokkal bölcsebb, ha egy értelmes, kiegyensúlyozott megközelítést választasz.  A test-zsír kezelhetõ szinten tartásával és a hosszú távú súlyvesztéssel nagyobb, tovább tartó izomnövekedés érhetõ el.  Alkalmazd az alábbi alapelveket a sikeres zsír-vesztés érdekében.  


1: Egyél Kevesebbet, Gyakrabban. 


A gyakori evés gyorsítja a tápanyagcserét és serkenti a zsírvesztés, amennyiben az étkelek viszonylag kevés zsírt, mérsékelt mennyiségû szénhidrátot, és sok proteint tartalmaznak.  

A proteinnek pozitív hatása van a tápanyagcserére, míg a zsírok és a szénhidrátok akadályozzák a súlyvesztést, ha nagy mennyiségben fogyasszák azokat.  A komplex szénhidrátokat, mint a barna rizs és a kumara (édes burgonya) részesítsük elõnyben a magasabb glikémiás indexû ételekkel szemben (cukros ételek és répa például).

Vigyázz rá, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, a nap elõrehaladtával, mivel zsírrá konvertálódhatnak, ha nem használjuk fel azokat.  Hat tápanyagban gazdag, 2-3 óránkénti idõszakokra felosztott étkezést kell kialakítanunk.  Kisebb mennyiségû, gyakori étkezések biztosítják azt is, hogy ne legyél éhes, megelõzve az esetleges nagy zabálásokat.


2: Tarts Alacsony Intenzitású, Hosszabb Ideig Tartó Aerobic Edzéseket Hetente 3-4-szer.


Az alacsony intenzitású aerobic edzés (gyors séta például) közvetlenül égeti a test-zsírt és serkenti a tápanyagcserét, ami segít a súlycsökkentésben akkor is, amikor nem edzel. Az aerobic tréning a reggeli órákban tûnik a leghatásosabbnak, mivel közvetlenül a test-zsírt célozza meg az alacsony szénhidrát raktáraknak köszönhetõen a napnak ebben a szakaszában.


3: Eddz Súlyokkal.


A súlyzós edzés izmokat épít, ami viszont közvetetten hozzájárul a zsírvesztéshez.  A test az energiát a zsírból veszi az izomtömeg fenntartásához, mivel az izomszövetnek nagy a metabilikus aktivitása. Elméletben, minél nagyobb méretû izommal rendelkezik valaki, annál gyorsabb lesz a tápanyagcseréje és annál könnyebben lesz a zsír leadása.  


4: Jelölj Ki Reális, Rövid Távú Zsírcsökkentési Célokat.


A zsírvesztéshez nagyon fontos, hogy elõre tervezzünk. Ennek elmulasztása csökkenti az elérhetõ eredményeket. Az embernek ilyenkor a zsírcsökkentés céljával a fejében kell vásárolnia a zöldségesnél, eszerint kell az edzésprogramot megtervezni és rendezni az életvitelét. Fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, a kitûzött cél megvalósíthatósága. Például valaki 50 kilogramm túlsúllyal, nem tervezheti meg komolyan ennek a súlynak az elvesztését pár hét alatt. Sokkal hatékonyabb lenne hosszú távú tervet készíteni és állandó fejlõdést tartani.


5: Tartsd Számon A Fejlõdésedet. 


A célkijelöléssel együtt jár a fejlõdés regisztrálása. Ahogyan a kisebb célokat elérted, részletesen le kell írni, hogy pontosan mit is sikerült elérned.  A test-zsír tesztek (sok van ezekbõl a tesztekbõl, amik közül a legáltalánosabb a bõrredõ mérése (caliper teszt)), súlymérés és szubjektív önmegerõsítés (alapvetõen a magunk ellenõrzése a tükörben) egyrészt ösztönzõen hat a folytatásra, másrészt pedig biztosítja, hogy ne térj le az útról.

 

(Source: http://www.bodybuilding.hu/supersite/index.php?option=com_content&task=view&id=35&Itemid=9)

Következtetések később...

Szólj hozzá!


A bejegyzés trackback címe:

https://girjevik.blog.hu/api/trackback/id/tr71488226

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.